Insônia na véspera da corrida: é normal?

Amanhã é a corrida. Ou o jogo do campeonato, o torneio de jiu-jítsu, o triathlon para o qual você treina há meses. O número de peito já está preso na camiseta, o despertador está programado para a madrugada, e o sono não vem. Calma: é muito comum. Perto de dois em cada três atletas de competição já passaram por essa noite, e ela pesa menos no resultado do que parece. As causas de sempre: o nervosismo e a cabeça repassando o percurso, o despertador marcado para horas antes do normal, a cama de hotel, a macarronada comida tarde. E uma que quase ninguém coloca na conta: a cafeína da véspera. O café no posto da estrada, o da retirada do kit, o cafezinho depois do jantar para ficar esperto: tudo isso ainda está no corpo quando você apaga a luz.

Dormir mal na véspera atrapalha o desempenho?

Menos do que você teme. E você não está sozinho: entre 632 atletas alemães, 66% já tinham dormido mal na véspera de uma competição importante pelo menos uma vez na vida (Erlacher e colegas, 2011). Entre 283 atletas australianos de alto rendimento, 64% tinham dormido pior antes de uma competição importante nos 12 meses anteriores, e o problema número um era pegar no sono (Juliff e colegas, 2015). Nesse segundo grupo, a noite ruim era coisa da véspera, não um sono ruim no dia a dia.

Além disso, o efeito no resultado é menor do que parece. A maioria dos atletas alemães disse que a noite agitada não mudou o resultado; alguns citaram mau humor e sonolência no dia seguinte. E numa meta-análise de 69 publicações (Craven e colegas, 2022), dormir mais tarde que o normal não teve efeito claro no desempenho, e as provas de manhã quase não foram afetadas. O que pesou foi passar a noite inteira em claro ou acordar muito mais cedo que o normal.

A noite que você menos controla, a da véspera, é a que menos conta; as anteriores estão nas suas mãos.

Por que é tão difícil dormir na véspera da competição?

• O nervosismo e os pensamentos. É a causa que os atletas citam primeiro: você repassa o percurso, o ritmo, o adversário, o pior cenário. Quanto mais você corre atrás do sono, mais ele foge (veja por que a mente fica acelerada na hora de dormir).
• O despertador de madrugada. Você deita duas horas mais cedo que o normal, mas o relógio biológico ainda não está pronto para o sono. E o medo de perder a hora faz você conferir o celular de hora em hora. Na Maratona do Rio de 2026, a largada da meia maratona e da maratona foi a partir das 5h30, em ondas (guia do atleta).
• Uma cama que não é a sua. Hotel, pousada, alojamento, colchonete no ginásio: é o “efeito da primeira noite”. Você demora mais para pegar no sono e dorme mais leve, como se metade do cérebro ficasse de vigia (Tamaki e colegas, 2016).
• A macarronada. Caprichar nos carboidratos faz sentido, mas um prato enorme comido tarde ainda está sendo digerido na hora de deitar.
• Os últimos preparativos. Chip, alfinetes, relógio no carregador, previsão do tempo conferida três vezes no celular. Entre 943 corredores da Maratona de Londres, quem tinha o hábito de usar telas antes de dormir costumava levar mais tempo para pegar no sono (Cook e colegas, 2023). A Academia Brasileira do Sono (ABS), numa cartilha de 2024, sugere evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.
• A viagem: horas de estrada, de ônibus ou de avião e, às vezes, a mudança de fuso horário.
• A cafeína da véspera, assunto da próxima seção.

Se você dorme mal quase todas as noites, não só antes das provas, ou se o nervosismo começa a estragar o prazer de competir, converse com um médico, de preferência um médico do esporte; se o sono ruim já dura semanas, um médico do sono.

E se forem os cafés da véspera?

A cafeína do dia da prova é uma boa ideia, e bem estudada: segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), ela ajuda na resistência aeróbica e faz o esforço parecer mais leve. Dose e horário se planejam à parte (veja cafeína antes do treino: quanto e quando).

Na véspera, a história é outra. A cafeína aparece em todo canto: o café do posto na estrada ou da rodoviária, o da retirada do kit, um energético para a estrada, o cafezinho depois da macarronada para ficar esperto na conversa com a assessoria. Sem perceber, você toma mais que num dia normal, e mais tarde.

Só que a cafeína age bloqueando a adenosina, a molécula que se acumula ao longo do dia e vai trazendo o sono. A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a ISSN. Ela é mais longa para quem toma anticoncepcional e para quem metaboliza a cafeína devagar.

Um exemplo: você toma um copo americano (190 ml) de café coado depois do jantar. Pela referência do CaffIQ, são cerca de 95 mg de cafeína; com as medições de um estudo brasileiro de 1998 (de 0,43 a 0,84 mg por ml), seriam cerca de 82 a 160 mg. Duas ou três horas depois, na hora de apagar a luz, ainda restam dois terços ou mais (as contas são nossas). E, se você deita mais cedo para uma largada de madrugada, seu horário limite também chega mais cedo: o café que não atrapalharia uma noite qualquer pode atrapalhar a noite da véspera.

O nervosismo já atrasa o sono, e cafeína demais traz uma agitação parecida: entre os efeitos do excesso, a FDA, a agência americana de alimentos e medicamentos, cita coração acelerado, palpitações, ansiedade, tremores e sono atrapalhado. É lenha na fogueira, justamente na noite em que você mais queria sossego.

Mas não fique sem café de uma vez. Se você toma café todo dia, ficar sem o de sempre pela manhã pode dar dor de cabeça e mau humor (Juliano e Griffiths, 2004), bem no dia em que você queria estar tranquilo.

No dia da prova, acerte a dose pela largada, não pelo despertador. Numa corrida noturna ou num jogo à noite, é essa dose que vai pesar na noite seguinte (veja por que o sono não vem depois de treinar à noite).

Como dormir bem antes de uma competição?

• Invista nas noites anteriores, sobretudo na da antevéspera. Num estudo, uma semana de noites mais longas antes de uma série de noites muito curtas limitou a queda de atenção que veio depois (Rupp e colegas, 2009).
• Para uma largada de madrugada, adiante aos poucos a hora de deitar e de acordar nos dias anteriores, em vez de mudar tudo na véspera.
• Na véspera, fique no café de sempre pela manhã. Se quiser mais um, que seja descafeinado ou caiba antes do seu horário limite.
• Arrume a mochila à tarde, com uma lista escrita: nada para conferir na hora de dormir.
• Jante mais cedo e mais leve. A refeição caprichada em carboidratos pode muito bem ser o almoço.
• Se for dormir fora, leve protetor de ouvido e máscara de dormir e mantenha um pequeno ritual de casa: leitura, música, respiração lenta.
• Se o sono demorar, fique deitado com calma, sem olhar o relógio. Descansar já conta, e uma noite curta raramente decide uma corrida.

Na manhã da prova, se seu relógio esportivo mostrar uma VFC (ou HRV) mais baixa que o normal, não se assuste: com uma noite curta e o nervosismo da prova, é o esperado (veja HRV baixo ao acordar).

Para saber o que a cafeína faz com suas noites, teste semanas antes da prova, nunca na véspera. Numa semana de treino forte, deixe seus cafés para a manhã por sete dias seguidos, dê uma nota de 1 a 5 para a facilidade de pegar no sono e compare com uma semana normal.

Como chegar descansado à largada?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, inclusive na véspera da corrida. Com base no que você toma e no seu perfil, ele estima quanta cafeína vai restar na hora de dormir e dá uma hora limite pessoal: na retirada do kit, você sabe se aquele café ainda cabe ou se é melhor um descafeinado. Se seu relógio grava suas noites no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro as compara com sua cafeína na hora de dormir, para ver se a ligação existe no seu caso.

Mantenha a cafeína do dia da prova: ela faz parte da sua preparação. E você não precisa abrir mão do seu café: muitas vezes, basta deixar de lado os cafés a mais da véspera para chegar à largada depois de uma boa noite de sono.

Curta seu café. Proteja suas noites.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.