Tu dors mal pendant le ramadan ?

Pendant le ramadan, tes nuits changent de forme. Elles commencent tard, après l’iftar et la soirée, et le réveil du sohour, avant l’aube, les coupe en deux. Les journées, elles, s’étirent. Si tu te sens à plat, tu n’es pas la seule : en moyenne, les études relèvent environ 50 minutes de sommeil en moins par nuit pendant ce mois. Plusieurs choses pèsent : une nuit décalée et coupée, des repas tardifs et copieux, une journée sans boire, des soirées animées en famille ou entre amis. Et il y en a une qu’on oublie : la caféine. Le café du matin disparaît, ce qui explique souvent le mal de tête des premiers jours, puis cafés et thés se concentrent entre l’iftar et le sohour, en plein dans ta fenêtre de sommeil. Voici comment ça s’enchaîne, et comment mieux récupérer.

Cette page parle de sommeil et de caféine, rien d’autre. Le jeûne, sa pratique et ce qu’il représente pour toi t’appartiennent.

Pourquoi dort-on mal pendant le ramadan ?

D’habitude, ta nuit est un seul bloc. Pendant le ramadan, elle se découpe. Le coucher recule, avec l’iftar, parfois un second repas, les visites, la télé. Puis l’alarme sonne avant l’aube pour le sohour. Ensuite, selon ta journée, tu te recouches quelques heures ou tu enchaînes directement. Deux morceaux de sommeil au lieu d’un, et moins d’heures au total.

En regroupant 24 études, le temps de sommeil passait en moyenne de 7,2 heures par nuit avant le ramadan à 6,4 heures pendant (Faris et al., 2020). Et c’est surtout l’emploi du temps qui en est responsable. Quand des chercheurs gardaient fixes les horaires, la lumière et la durée de sommeil, le jeûne lui-même ne rendait pas plus somnolent dans la journée ; dans la vie de tous les jours, en revanche, coucher et lever se décalaient nettement (Qasrawi et al., 2017). Et l’emploi du temps, c’est justement là que tu as de la marge.

Qu’est-ce qui pèse sur tes nuits ?

• Des repas tardifs et copieux. Une digestion encore en cours allège le début de la nuit.
• Une journée sans boire, puis beaucoup d’eau d’un coup avant de dormir, qui peut te réveiller pour aller aux toilettes.
• Des soirées qui s’étirent. Les visites, les proches, les séries, le téléphone : c’est une partie du plaisir du mois, et ça repousse le coucher.
• Des nuits plus courtes encore quand le ramadan tombe en été.
• La caféine, déplacée et concentrée, qu’on détaille ci-dessous.

Si tu as un souci de santé ou des médicaments à prendre, ou si tu es sujette aux migraines, parles-en à ton médecin avant le début du mois : il connaît ta situation. Et si tu luttes contre le sommeil au volant, arrête-toi : la fatigue s’accumule au fil des jours.

Et si ta caféine avait changé d’horaire ?

Pendant le jeûne, pas de café ni de thé dans la journée. Toute ta caféine se déplace donc entre l’iftar et le sohour, et ça joue sur ton sommeil de deux façons.

Le café du matin disparaît

Quand tu bois du café tous les jours, ton cerveau s’adapte à sa dose : il fabrique plus de récepteurs à l’adénosine, la molécule de la fatigue. Si la tasse habituelle manque, un mal de tête sourd s’installe, souvent avec de la fatigue et de l’irritabilité. C’est le manque de caféine, le même mécanisme que le mal de tête du week-end, sur une journée entière. Dans une enquête menée le deuxième jour du ramadan, 41 % des personnes qui jeûnaient avaient mal à la tête, et le manque de caféine ressortait comme le premier facteur (Awada & al-Jumah, 1999).

La bonne nouvelle, c’est que ce manque est court. Il apparaît en général 12 à 24 heures après la dernière tasse, culmine dans les deux premiers jours et se dissipe en 2 à 9 jours selon les personnes et la dose habituelle (Juliano & Griffiths, 2004). Une partie de la fatigue des premiers jours vient de là, et elle passe.

Cafés et thés se retrouvent dans ta fenêtre de sommeil

La caféine te tient éveillée en bloquant l’adénosine. Sa demi-vie est d’environ 5 heures, souvent 3 à 7 selon les personnes, plus longue sous pilule, pendant la grossesse ou chez les métaboliseurs lents. D’habitude, tes cafés ont toute la journée pour s’éliminer. Pendant le ramadan, ils tombent pile dans les quelques heures où tu dois dormir.

Un exemple : un café d’environ 80 mg bu juste après l’iftar en laisse à peu près la moitié cinq heures plus tard. Le même café bu en fin de veillée, une heure avant de te coucher, est encore presque entier quand tu éteins, et si le sohour sonne quatre heures après ton coucher, il en reste encore à peu près la moitié. Sur une nuit déjà raccourcie, ce reste pèse plus lourd, et la caféine allège aussi le sommeil que tu arrives à prendre.

Le thé compte aussi : le thé à la menthe, préparé avec du thé vert, apporte environ 20 à 45 mg par tasse, davantage quand il est bien chargé et longtemps infusé, et les verres de la veillée s’additionnent (détail dans la caféine du thé).

Si tu élimines vite la caféine ou que tu en bois peu, ce n’est probablement pas ta piste principale. Mais si tes cafés et tes thés se sont installés tard dans la veillée, ça vaut un test.

Comment gérer ton café et ton thé pendant le ramadan ?

• Avant : baisse progressivement. Dans les une à deux semaines qui précèdent, réduis d’environ 25 % tous les quelques jours, en commençant par les tasses que tu aimes le moins. Arriver au premier jour à 150 mg plutôt qu’à 400 change beaucoup l’ampleur du mal de tête. Méthode complète : réduire la caféine sans le mal de tête.
• Après l’iftar : tôt plutôt que tard. Le café ou le thé fort qui accompagne la rupture du jeûne a le temps de redescendre avant que tu dormes.
• En fin de veillée : léger. Un déca, qui ne garde que 2 à 5 mg par tasse, un thé moins infusé, ou une menthe fraîche infusée seule, sans thé vert, donc sans caféine.
• Au sohour : selon la suite. Si tu te recouches ensuite, ce café tombe sur ce sommeil-là. Si tu enchaînes sur ta journée, il remplace le café du matin ; les auteurs de l’enquête sur le mal de tête suggéraient d’ailleurs un café fort juste avant le début du jeûne.

Comment savoir si la caféine joue sur tes nuits ?

Fais-le sur une semaine, après les premiers jours du mois, qui sont toujours les plus durs :

1. Garde ta caféine dans la première partie de la soirée, juste après l’iftar, et passe tout ce qui suit au déca, au thé léger ou à l’infusion.
2. Ne change rien d’autre, horaires et repas compris.
3. Note chaque matin le temps qu’il t’a fallu pour t’endormir et ton énergie, de 1 à 5.
4. Compare avec la semaine d’avant. Si tu t’endors plus vite et tiens mieux la journée, ta caféine tardive faisait partie de l’histoire. Sinon, regarde plutôt les horaires ou les repas.

Comment mieux récupérer pendant le mois ?

• Garde des heures à peu près fixes d’une nuit à l’autre, et protège un bloc de sommeil le plus long possible.
• Ajoute une courte sieste si ta journée le permet : une vingtaine de minutes en début d’après-midi. Si elle ne vient pas, vois pourquoi on n’arrive pas à faire la sieste.
• Allège le dernier repas avant de dormir, et bois régulièrement entre l’iftar et le sohour plutôt que beaucoup d’un coup au coucher.

Reprendre la main sur tes nuits

CaffIQ t’aide à voir où tu en es et à reprendre le contrôle sur ton sommeil, pendant le ramadan comme le reste de l’année. À partir de ce que tu bois et de ton profil, il estime ce qu’il restera de ta caféine au moment de dormir et te donne une heure limite personnelle : tu sais si le thé de la veillée passe encore, ou s’il vaut mieux une infusion. Et si ta montre enregistre tes nuits dans l’app Santé, le Labo sommeil de CaffIQ Pro les met en face de ta caféine, pour voir si le lien existe chez toi.

Le café ou le thé qui accompagne la rupture du jeûne fait partie des bons moments du mois, garde-le. Souvent, il suffit de le prendre tôt dans la soirée et de laisser la fin de veillée au déca.

CaffIQ fournit des estimations générales, pas un avis médical. Pour toute question de santé, consulte un professionnel qualifié.