Sono ao volante: café ajuda a não dormir?

Ajuda, mas menos do que parece. A cafeína diminui a sensação de sono, mas não tira o cansaço: só o disfarça. O cansaço acumulado continua lá e volta com tudo quando o efeito passa.

E ela demora. A cafeína atinge o pico no sangue de 30 a 60 minutos depois do café: um cafezinho tomado quando o sono já bateu chega tarde.

Por isso, na estrada, o café complementa a parada, nunca a substitui. A Polícia Rodoviária Federal (PRF) orienta o motorista a programar paradas a cada três horas, e a Associação Brasileira de Medicina de Tráfego (Abramet) é direta: com sono, o ideal é não dirigir, e sim parar em um local seguro e dormir.

O que a PRF e a Abramet recomendam na estrada?

Na página de orientações de viagem da PRF (atualizada em 5 de dezembro de 2024), a regra é esta: “O condutor deve programar paradas a cada 3 horas.” A mesma página alerta para a “hipnose rodoviária”, que atinge quem passa muitas horas dirigindo e “vem acompanhada de sonolência, perda de reflexos e de força motora”.

E se o sono já bateu? “Muitas pessoas acreditam que uma parada, tomar um cafezinho, lavar o rosto, ligar e aumentar o som do carro ou abrir os vidros vai ajudar, mas não é o suficiente para você vencer o sono”, afirmou o presidente da Abramet, Antonio Meira Junior, em notícia publicada pela entidade em 11 de janeiro de 2021 (cópia arquivada). O diretor científico da Abramet, Flavio Adura, orienta o motorista a estacionar em um local seguro: “Feche as janelas do carro, tranque as portas, e deite-se no banco do motorista para dormir por pelo menos 20 a 30 minutos.”

Num estudo em simulador, com motoristas já sonolentos, uma pausa de 30 minutos sem cafeína nem cochilo não melhorou o desempenho ao volante; a mesma pausa com 150 mg de cafeína num café, ou com um cochilo de menos de 15 minutos, reduziu os erros (Horne e Reyner, 1996).

Ou seja: as paradas regulares servem para o sono não chegar; se ele já chegou, a saída é parar e dormir. A cafeína entra como complemento da parada, nunca como substituto.

E quem dirige caminhão ou ônibus?

Para os motoristas profissionais do transporte rodoviário de cargas e do coletivo de passageiros, o art. 67-C do Código de Trânsito Brasileiro (CTB), na redação da Lei nº 13.103/2015, prevê:

• no máximo cinco horas e meia de direção ininterrupta;
• 30 minutos de descanso a cada seis horas ao volante no transporte de cargas, ou a cada quatro horas no de passageiros;
• no mínimo 11 horas de descanso a cada 24 horas.

Eles contam com pontos de parada e descanso (PPD) reconhecidos pelo Ministério dos Transportes. Essas regras não valem para quem viaja de carro, mas a lógica é a mesma. Legislação consultada em 29 de setembro de 2026.

Por que o café disfarça o cansaço em vez de tirar?

Quanto mais tempo você passa acordado, mais adenosina o cérebro acumula: uma substância ligada à pressão do sono e que baixa enquanto você dorme. A cafeína age sobretudo bloqueando os receptores dessa substância: não a elimina, só impede que o cérebro a perceba.

Ao volante, isso tem duas consequências:

• O relógio não para. O cansaço vai se acumulando sem você sentir. Quando o efeito da cafeína passa, tudo o que estava disfarçado vem de uma vez só, e o fim da viagem é a pior hora para isso.
• O sinal some, o perigo não. A sonolência é um aviso útil. Apagar a sensação sem resolver o problema é como desligar a luz de alerta do painel.

Quando tomar um café na viagem?

O mais comum é tomar um café quando o sono bate. Aí já é tarde.

Depois do café	O que acontece
Na hora	Nada ainda
Nos primeiros 15 a 20 minutos	A cafeína começa a subir no sangue
De 30 a 60 minutos	Pico no sangue
Cerca de cinco horas	Metade da cafeína ainda está no corpo (a meia-vida, pela referência do CaffIQ)

O melhor é tomar um café na parada anterior àquela em que você vai precisar dele, e não naquela em que já está lutando contra o sono. Os detalhes dessa subida estão em quanto tempo o café demora para fazer efeito.

Soneca do café: como fazer na parada?

É a técnica mais estudada, e usa a seu favor a demora da cafeína para agir: tomar um café e deitar logo em seguida por uns 20 minutos.

Como a cafeína ainda está subindo no sangue nesse intervalo, ela não atrapalha o cochilo. Enquanto você cochila, o sono baixa parte da adenosina acumulada; quando você acorda, a cafeína entra em ação e cuida do resto. Os dois efeitos se somam, em vez de competir.

Nos estudos:

• Em simulador, 12 motoristas sonolentos tomaram 200 mg de cafeína e cochilaram em seguida, numa pausa de 30 minutos antes de duas horas de direção. Os incidentes caíram para 9% do nível registrado com placebo, contra 34% só com a cafeína (Reyner e Horne, 1997).
• Em laboratório, 200 mg de cafeína seguidos de um cochilo de 20 minutos foram a combinação mais eficaz contra a sonolência do meio da tarde; lavar o rosto logo depois do cochilo teve efeito leve e passageiro (Hayashi e colegas, 2003).

Na estrada, a técnica se encaixa na parada que a Abramet já recomenda. Vale uma ressalva: num posto de estrada, com barulho e calor, muita gente não consegue pegar no sono. Mas, no estudo de 1997, a pausa ajudou até quando os motoristas só cochilaram de leve, sem dormir de verdade: compensa deitar de olhos fechados mesmo assim. Sem descanso nenhum, não conte só com o café.

O que não funciona na estrada?

Dois hábitos comuns na estrada só dão a impressão de resolver:

• Dobrar a dose. Três cafezinhos no lugar de um não dão um efeito três vezes mais forte, e o mesmo vale para duas latas de energético. O que se ganha, principalmente, é nervosismo e estômago embrulhado para quem vai passar horas sentado, além de mais cafeína no corpo na hora de dormir, quando você chegar.
• Sair de madrugada depois de um dia inteiro acordado, para fugir do trânsito, contando com o café para compensar. É quando o café mais disfarça o cansaço e, por isso, quando a queda é mais brusca.

E, se você bebeu, nenhum café resolve: ele não corta o efeito do álcool.

Energético é melhor que café para dirigir?

Não necessariamente. Segundo a marca, a lata de 250 ml de Red Bull tem 80 mg de cafeína (cerca de 64 mg num copo de 200 ml), o mesmo valor que o CaffIQ usa como referência para uma lata de energético. Veja como ela se compara:

Bebida	Cafeína	De onde vem o número
Cafezinho (xícara de 60 ml, a medida do estudo de 1998)	de 25,8 a 50,4 mg	medições brasileiras de 1998
Expresso (30 ml)	70 mg	referência do CaffIQ (as medições variam muito)
Energético, lata de 250 ml	80 mg	a marca (Red Bull) e a referência do CaffIQ
Copo americano (190 ml) de café coado	cerca de 95 mg (referência do CaffIQ); cerca de 82 a 160 mg (medições de 1998)	referência do CaffIQ (0,50 mg/ml); cálculo com base nas medições de 1998 (0,43 a 0,84 mg/ml)
Energético, latão de 473 ml	até cerca de 166 mg (até 70 mg num copo de 200 ml)	cálculo pelo teto da Anvisa (35 mg/100 ml)

Medições de 1998 (Camargo e Toledo, 14 marcas brasileiras): valem como ordem de grandeza. Teto da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa): RDC nº 719/2022.

A lata de 250 ml fica pouco acima de um expresso e abaixo de um copo americano de café coado, e o latão de 473 ml traz mais cafeína, não outro efeito. O energético também não age mais rápido: num estudo com 24 adultos que tomaram 160 mg de cafeína, a absorção foi parecida no café quente, no mesmo café servido frio e num energético sem açúcar (White e colegas, 2016). O açúcar muda a sensação, não o cansaço acumulado.

E a volta do feriadão?

Muitas vezes é o trajeto mais arriscado e o que menos se planeja: noite curta, despertador cedo e o café ou o energético do fim do dia, que já encurtou o sono da véspera.

O que mais pesa se decide na véspera. Adiantar o último café do dia deixa menos cafeína no corpo na noite antes da viagem, e essa noite decide boa parte do trajeto; a Abramet também lembra que o melhor é descansar antes de pegar o volante. O passo a passo para achar seu horário limite está em até que horas dá para tomar café. Para ver quanto da cafeína de um café à tarde ainda vai estar no seu corpo na hora de dormir, use a calculadora de cafeína.

Em resumo: café ajuda na estrada, com três condições

O café ajuda na viagem se você tomar com antecedência, e não em cima da hora; se somar à parada, sem substituí-la; e se souber que ele disfarça o cansaço em vez de acabar com ele.

As paradas a cada três horas da PRF continuam sendo a base, e a soneca do café é a única maneira conhecida de pôr o café e o descanso para trabalhar juntos, e não um contra o outro. Se o sono insistir, pare o carro e durma. E, se a sonolência ao volante se repetir ou não tiver explicação, converse com seu médico.

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está: quanta cafeína ainda está no seu corpo e há quanto tempo foi o último café. Assim fica mais fácil acertar a hora do cafezinho da próxima parada, sem deixar para quando já é tarde.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.