Dormir mal no Ramadã: causas e o que fazer

No Ramadã, o sono fica de outro jeito: começa tarde, depois do iftar e das horas com a família, e o despertador do suhur (ou suhoor), a refeição antes do amanhecer, divide a noite em duas. Se você anda sem energia, não é só com você: em média, a noite de sono fica cerca de 50 minutos mais curta durante o mês. Várias coisas pesam: um sono que começa tarde e é interrompido, refeições tardias e fartas, um dia inteiro sem beber nada e noites animadas. E há uma causa de que quase ninguém lembra: a cafeína. O primeiro café do dia some, o que muitas vezes explica a dor de cabeça dos primeiros dias; depois, café e chá se concentram entre o iftar e o suhur, bem na sua janela de sono. Veja como uma coisa puxa a outra e o que ajuda a se recuperar.

Esta página fala de sono e de cafeína, nada além disso. O jejum, a forma como você o vive e o que ele representa dizem respeito só a você.

Por que é tão difícil dormir bem no Ramadã?

No Ramadã, o sono, que costuma vir num bloco só, se divide em dois: você deita mais tarde, depois do iftar, das visitas e da TV; o despertador toca antes do amanhecer para o suhur; depois, você volta para a cama ou já emenda no dia.

Numa revisão de 24 estudos (646 participantes, na maioria homens jovens), o sono caiu em média de 7,2 horas por noite antes do Ramadã para 6,4 horas durante o mês (Faris e colegas, 2020): cerca de 50 minutos a menos (48, pelas nossas contas). E o que mais pesa são os horários, justamente a parte que está nas suas mãos. Quando horários, luz e duração do sono eram controlados, o jejum, por si só, não aumentava a sonolência durante o dia; na vida real, a hora de deitar e a de acordar atrasavam bastante (Qasrawi e colegas, 2017).

O que pesa nas suas noites?

• Refeições tardias e fartas. Num estudo da Universidade Federal de São Paulo com 52 adultos saudáveis, comer perto da hora de deitar esteve associado a um sono de pior qualidade (Crispim e colegas, 2011).
• Um dia inteiro sem beber nada, e depois muita água de uma vez antes de dormir, que pode acordar você para ir ao banheiro.
• Noites que se estendem. As visitas, a família, a novela ou a série, o celular: tudo isso faz parte do prazer do mês e empurra a hora de deitar para mais tarde.
• Noites mais curtas quando o Ramadã cai no verão, como no Brasil em 2026, quando o mês foi da noite de 18 de fevereiro a 20 de março (SBT News); o efeito pesa mais no Sul e no Sudeste do que perto da linha do Equador.
• A cafeína, que muda de horário.

Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos ou costuma ter enxaqueca, converse com seu médico antes do começo do mês. E, se o sono bater ao volante, pare em um lugar seguro: o cansaço se acumula dia após dia.

E se o seu café tiver mudado de horário?

Durante o jejum, nada de café nem de chá de dia: toda a cafeína passa para o intervalo entre o iftar e o suhur, o que mexe com o sono de duas maneiras.

Por que o primeiro café do dia faz tanta falta?

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, uma substância ligada à vontade de dormir (Reichert e colegas, 2022). O corpo se adapta à dose de todo dia (em alguns estudos com animais, o número desses receptores aumentou; em humanos, isso ainda se discute). Quando o café de sempre falta, aparece uma dor de cabeça chata, muitas vezes com cansaço e irritação: é a falta de cafeína, o mesmo mecanismo da dor de cabeça de fim de semana, só que ao longo de um dia inteiro. Num questionário aplicado em um hospital de Riad no segundo dia de jejum, 41% das pessoas que jejuavam (37 de 91) contaram ter tido dor de cabeça no primeiro dia, contra 8% das que não jejuavam; a falta de cafeína foi o principal fator externo (Awada e al-Jumah, 1999).

A boa notícia: esse mal-estar dura pouco. Costuma começar de 12 a 24 horas depois do último café, chega ao pico entre 20 e 51 horas e passa em dois a nove dias (Juliano e Griffiths, 2004). Parte do cansaço dos primeiros dias vem daí, e passa.

Por que café e chá pesam mais no Ramadã?

A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Ela é mais longa para quem toma anticoncepcional hormonal, na gravidez (converse com quem acompanha sua gestação) e para quem metaboliza a cafeína devagar. No Ramadã, seus cafés não têm mais o dia inteiro para sair do corpo: caem justo nas poucas horas de sono.

Um exemplo, nas nossas contas: um expresso (30 ml) tem 70 mg pela referência do CaffIQ (as medições variam muito). Se você toma esse expresso uma hora antes de deitar, quase toda a cafeína ainda está no corpo quando você apaga a luz (cerca de 60 mg), e restam cerca de 35 mg quando o despertador do suhur toca, quatro horas depois. E a cafeína deixa o sono mais leve: costuma atrasar a hora de pegar no sono, diminuir o tempo total de sono e reduzir o sono profundo (Clark e Landolt, 2017).

O chá também conta: pela referência do CaffIQ, um sachê em 240 ml de água tem 45 mg (chá preto) ou 30 mg (chá verde). Em 200 ml, as medições brasileiras dão, na mesma ordem, cerca de 22 e 13 mg em sachê (UFRJ, 2014, conta nossa) ou 36 e 40 mg numa tabela brasileira de 2022 (BraCaffT). Depende do sachê e do tempo de infusão, e as xícaras da noite se somam (veja quanta cafeína tem cada chá).

Se você elimina a cafeína rápido ou toma pouca, talvez essa não seja a pista principal; mas, se seus cafés e chás foram parar no fim da noite, vale um teste.

Como fica seu café no Ramadã?

• Antes: diminua aos poucos nas semanas anteriores, como sugeriam os autores do estudo sobre a dor de cabeça, começando pelos cafés de que você menos gosta.
• Depois do iftar: cedo, não tarde. O café ou o chá forte que acompanha a quebra do jejum tem tempo de baixar antes de você dormir.
• No fim da noite: algo leve. Um descafeinado (3 mg por dose de expresso de 30 ml pela referência do CaffIQ, e cerca de 3 mg numa xícara de 150 ml de coado na BraCaffT), um chá mais fraco ou um chá de hortelã ou de camomila puro, sem chá preto ou verde na mistura (numa análise brasileira de 2002, esses chás não tinham cafeína detectável). Leia o rótulo: há misturas de hortelã com chá verde.
• No suhur: depende do que vem depois. Se você volta a dormir, esse café pesa justamente nesse pedaço de sono. Se emenda direto no dia, ele faz o papel do primeiro café do dia; aliás, os mesmos autores sugeriam um café forte logo antes do início do jejum.

Como saber se o café pesa nas suas noites?

Faça o teste durante uma semana, depois dos primeiros dias do mês, que costumam ser os mais difíceis:

1. Deixe a cafeína para o começo da noite, logo depois do iftar; depois disso, só descafeinado, chá fraco ou chá de ervas.
2. Não mude mais nada, nem horários nem refeições.
3. Anote toda manhã quanto tempo você levou para pegar no sono e sua disposição, de 1 a 5.
4. Compare com a semana anterior. Se o sono veio mais rápido e o dia rendeu mais, a cafeína tardia fazia parte da história. Se nada mudou, olhe para os horários e as refeições.

Como recuperar o sono durante o mês?

• Mantenha horários parecidos de uma noite para a outra e tente dormir o maior número possível de horas seguidas.
• Tire um cochilo curto, se o dia permitir: de dez a 20 minutos, no começo da tarde, com despertador (Brooks e Lack, 2006). Se o cochilo não vem, veja por que às vezes não dá para cochilar.
• Deixe a última refeição mais leve e beba água aos poucos entre o iftar e o suhur, em vez de tudo de uma vez na hora de deitar.

Retome o controle das suas noites

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, no Ramadã e no resto do ano. A partir do que você toma e do seu perfil, ele estima quanta cafeína ainda vai restar na hora de dormir e calcula sua hora limite pessoal: você fica sabendo se ainda dá para tomar o chá do fim da noite ou se é melhor um chá de hortelã. E, se seu relógio registra suas noites no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro compara essas noites com sua cafeína: você vê se, no seu caso, uma coisa tem a ver com a outra.

O café ou o chá que acompanha a quebra do jejum é um dos bons momentos do mês, e você não precisa abrir mão dele. Muitas vezes, basta tomá-lo no começo da noite e deixar o fim da noite para o descafeinado.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.