Esperar 90 minutos para tomar café: vale a pena?

Esperar uns 90 minutos depois de acordar para tomar o primeiro café do dia: é a chamada regra dos 90 minutos, que circula bastante por aí. A verdade é que a ideia faz sentido na teoria, mas tem pouca comprovação. Se tiver curiosidade, dá para testar, sem transformar isso em obrigação. E a regra mexe com um hábito muito comum no Brasil: 96% de quem toma café diz tomar ao acordar, segundo uma pesquisa de 2025 da Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic).

O argumento se apoia em dois mecanismos. O cortisol sobe naturalmente nos primeiros 30 a 45 minutos depois de acordar. A adenosina, substância ligada à vontade de dormir e alvo da cafeína, ainda estaria baixando no começo do dia. A subida do cortisol é bem documentada; a sobra de adenosina, bem menos. Mas as evidências diretas de que o café logo cedo atrapalha, ou de que esperar 90 minutos ajuda, são fracas. Já o horário que pesa de verdade no sono é outro: o do último café do dia.

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De onde vem a regra dos 90 minutos?

Dois argumentos costumam aparecer, e os dois terminam no mesmo conselho: “espere um pouco”.

• A resposta do cortisol ao despertar. Logo depois de acordar, o corpo libera uma onda natural de cortisol: a secreção sobe bastante nos primeiros 30 a 45 minutos (Stalder e colegas, 2016). O argumento: somar cafeína a essa subida seria em parte redundante e, com o tempo, faria você sentir que precisa cada vez mais do café para começar o dia.
• A adenosina que ainda estaria baixando. A cafeína age bloqueando os receptores da adenosina. Segundo os defensores da regra, logo depois de acordar ainda haveria adenosina no cérebro; esperando um pouco, haveria menos, e o café teria o caminho mais livre. Isso é uma hipótese, não um fato estabelecido. O que existe é uma pista: depois de uma noite curta, parte da lentidão ao acordar, a chamada inércia do sono, pode vir de uma sobra de adenosina que o sono não teve tempo de eliminar (Hilditch e McHill, 2019).

Os 90 minutos são só um número redondo, ligado a essa janela do cortisol da manhã, e não um limite preciso.

O que dizem as pesquisas?

A subida do cortisol pela manhã é real, e a adenosina é mesmo o alvo da cafeína. Já as evidências de que atrasar o primeiro café melhora alguma coisa para a maioria das pessoas são poucas e contraditórias.

A cafeína pode, sim, aumentar o cortisol. Num estudo com 96 adultos jovens (48 homens e 48 mulheres), esse efeito diminuiu, sem desaparecer, em quem consumia cafeína todos os dias (Lovallo e colegas, 2005). Nesse estudo, depois de cinco dias tomando cafeína, a primeira dose da manhã nem chegou a aumentar o cortisol; a dose do começo da tarde, sim. Mas as pesquisas ainda não mostraram se isso faz diferença para a saúde ou para a disposição no dia a dia. E nenhum estudo sólido mostrou que esperar 90 minutos funciona melhor do que tomar o café ao acordar.

Resumindo: a ideia é plausível, mas não está provada, e testar custa pouco.

Tomar café em jejum faz mal?

Outra dúvida comum de manhã: tomar café antes de comer mexeria com o cortisol ou com o estômago? O que as pesquisas mostram com clareza é que o café estimula a secreção de ácido no estômago (Nehlig, 2022). Algumas pessoas ficam enjoadas ou agitadas quando tomam café puro de estômago vazio. Se for o seu caso, tomar o café depois de comer alguma coisa, nem que seja um pão com manteiga, é uma saída simples.

Já a ligação do café com úlcera e refluxo ainda é controversa, segundo a mesma revisão, e não há evidência sólida de que um café puro em jejum prejudique uma pessoa com boa saúde. Como na regra dos 90 minutos, a questão é mais o que cai bem para você do que uma proibição que valha para todo mundo. Se a queimação aparecer com frequência, ou se você tem gastrite ou refluxo, fale com seu médico.

Para quem pode valer a pena esperar?

A ideia conversa mais com um perfil: quem sente que precisa do café para funcionar às 7h e, depois, enfrenta aquela moleza da tarde. Muita gente toma outro café à tarde: entre quem toma café, 76% tomam depois do almoço, segundo a mesma pesquisa da Abic.

Se esse é o seu caso, atrasar o primeiro café ou espaçar melhor os cafés pode deixar sua disposição mais estável ao longo do dia (entenda como funciona o efeito rebote do café). Também pode ajudar se o café logo cedo deixa você agitado ou com as mãos trêmulas. Mas, se suas manhãs já vão bem, não há motivo para se forçar a esperar.

Esperar demais pode dar dor de cabeça?

Pode, e vale o aviso. Se você está acostumado a tomar café logo cedo, atrasar demais o primeiro café pode trazer uma dor de cabeça por falta de café e um começo de dia arrastado, o que vai justamente contra a ideia. Segundo uma revisão de estudos, esses sintomas costumam começar de 12 a 24 horas depois do último café (Juliano e Griffiths, 2004). Para quem tomou o último café na tarde anterior, a manhã seguinte já pode cair nessa janela.

Se quiser testar, vá atrasando aos poucos, de 15 a 20 minutos por vez, em vez de aguentar firme 90 minutos logo no primeiro dia. E, seja qual for o horário que você escolher, mantenha esse horário mais ou menos regular de um dia para o outro.

Como testar a regra dos 90 minutos?

Se a curiosidade bateu, teste em vez de acreditar na regra. Durante uma semana, atrase o primeiro café de 60 a 90 minutos e anote como fica sua disposição à tarde; depois, compare com uma semana normal. Mude só o horário e mantenha o resto igual: o mesmo café, a mesma quantidade, o mesmo horário de dormir.

Se as tardes melhorarem bastante, vale manter o novo horário. Se nada mudar, você já tem sua resposta e pode curtir seu café ao acordar. O que você observa na sua própria rotina vale mais do que qualquer regra.

O que pesa mais no sono: o primeiro ou o último café?

Aqui está o ponto principal. A espera da manhã ainda é especulação; o efeito do último café sobre o sono, não. Há evidências sólidas de que a cafeína tomada no fim do dia atrapalha o sono, e nada indica que o café tomado de manhã pese da mesma forma. Numa meta-análise, a cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 minutos, em média (Gardiner e colegas, 2023).

No Brasil, a Associação Brasileira do Sono (ABS) também orienta evitar bebidas com cafeína perto da hora de dormir.

Então, se for para ajustar só uma coisa no horário da cafeína, que seja seu último café, não o primeiro. Saber até que horas dá para tomar café e quanto tempo depois do café você consegue dormir rende muito mais do que cronometrar o primeiro café do dia.

Como o CaffIQ ajuda a testar?

Com o CaffIQ, você registra seus cafés, acompanha uma estimativa da cafeína que ainda está no seu corpo ao longo do dia e vê sua hora limite: até que horas um último café ainda cabe antes de dormir. Assim dá para testar se atrasar o primeiro café muda alguma coisa para você: o app mostra a curva da cafeína, e quem anota como se sentiu à tarde é você. Para uma conta rápida, a calculadora de cafeína do site mostra a que horas a cafeína de um café volta ao nível ideal para o sono.

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, sem abrir mão do seu café.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.