Tomei café e não consigo dormir: quando passa?

Tomou um café mais tarde do que queria e agora não consegue pegar no sono? A boa notícia: a cafeína não precisa chegar a zero para você dormir; basta ela cair o suficiente para parar de atrapalhar. O problema é que ela cai devagar: mais ou menos pela metade a cada cinco horas, pela referência do CaffIQ. Numa conta simplificada, de 100 mg de cafeína tomados às 16h ainda restam cerca de 38 mg no corpo às 23h; e, com uma dose grande tomada tarde, o nível pode continuar alto boa parte da noite. Veja como fazer sua própria conta e o que ajuda de verdade hoje à noite.

Café tira o sono por quanto tempo?

Não existe um número oficial que valha para todo mundo. No Brasil, a Associação Brasileira do Sono (ABS, hoje Academia Brasileira do Sono) aborda o assunto numa cartilha de 2024, no trecho sobre quem trabalha em turnos: o “melhor horário” para tomar café “não é consenso, pois a sensibilidade à cafeína varia entre pessoas”, e a sugestão é evitar a cafeína de quatro a oito horas antes de dormir. Mas a lógica é simples: quanto menos cafeína sobra na hora de deitar, menos ela pesa no sono. E a contagem regressiva é mais lenta do que parece.

A cafeína sai do corpo seguindo uma curva previsível. A meia-vida, o tempo que o corpo leva para eliminar metade dela, é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; os estudos falam em quatro a cinco horas (Thorn e colegas, 2012), com muita variação de uma pessoa para outra. A cada cinco horas, mais ou menos, a quantidade no corpo cai pela metade.

Imagine 100 mg de cafeína tomados às 16h. É mais ou menos o que tem um copo americano (190 ml) de café coado: cerca de 95 mg pela referência do CaffIQ (0,50 mg por ml), e cerca de 82 a 160 mg segundo as medições de um estudo brasileiro de 1998 com 14 marcas (0,43 a 0,84 mg por ml; a conta é nossa). Com uma meia-vida de cinco horas:

• 16h — 100 mg
• 21h — cerca de 50 mg
• 2h da madrugada — cerca de 25 mg

Na hora de dormir, por volta das 23h, ainda restam cerca de 38 mg. Para ir de 100 para 25 mg são duas meias-vidas: cerca de dez horas. A conta é simplificada: deixa a absorção de fora. O que pesa num café tomado tarde é esse rastro longo: não é muita cafeína, mas ela ainda está lá quando você deita a cabeça no travesseiro.

Dá para dormir com cafeína no corpo?

Muitas vezes, sim: é comum pegar no sono com um pouco de cafeína no sangue. Mas pegar no sono não é o mesmo que dormir bem. Segundo uma revisão de estudos, a cafeína costuma atrasar a hora de pegar no sono, encurtar o tempo total de sono e diminuir o sono profundo (Clark e Landolt, 2017), mesmo quando a pessoa não se sente agitada. (Para entender o mecanismo, veja como o café atrapalha o sono.)

Quanto é “demais” depende da dose e do seu corpo. Num estudo com 12 adultos (Drake e colegas, 2013), os participantes tomaram 400 mg de cafeína, em noites diferentes, na hora de deitar, três horas ou seis horas antes. É bastante: quase seis expressos pela referência do CaffIQ, que conta 70 mg por dose (as medições de expresso variam muito). Mesmo com seis horas de antecedência, o aparelho portátil que registrava o sono mediu mais de uma hora de sono a menos, e o sono profundo também diminuiu.

Nada de pânico por causa de uma xícara de cafezinho (50 ml). A lição do estudo vale para as doses grandes: mesmo tomadas com uma antecedência surpreendentemente longa, elas ainda pesam no sono.

Por que a cafeína demora mais para sair em algumas pessoas?

A meia-vida de cinco horas é uma média. Num estudo de 1983 com 16 homens, ela foi de pouco mais de duas a quase dez horas. Para saber a que horas você vai conseguir dormir, essa diferença conta muito mais do que o tamanho do copo. Vários fatores mexem na conta:

• Metabolismo e genética. Quase toda a cafeína passa pelo fígado: a enzima CYP1A2 responde por mais de 95% da primeira etapa do metabolismo dela (Thorn e colegas, 2012). Em parte por causa da genética, há quem metabolize a cafeína rápido e quem metabolize devagar.
• Cigarro, anticoncepcional e gravidez. O fumo acelera a eliminação: em 1978, a meia-vida foi de três horas e meia em 13 fumantes, contra seis horas em 13 não fumantes (Parsons e Neims). É uma das razões pelas quais o café pode parecer mais forte depois de parar de fumar. Já o anticoncepcional oral e a gravidez deixam a eliminação mais lenta. A pílula chegou a dobrar o tempo de permanência da cafeína no corpo de nove mulheres jovens (Rietveld e colegas, 1984); na gravidez, a meia-vida média foi de 8,3 horas em 57 gestantes, contra 3,4 horas em homens e mulheres não grávidas (Knutti e colegas, 1981). Se você está grávida, converse com quem acompanha sua gestação.
• A tolerância engana. Não sentir nada não quer dizer que a cafeína tenha ido embora: você pode estar desperto o bastante para demorar a pegar no sono sem se sentir agitado. A sensação também falha na manhã seguinte: no estudo de 2013, com a dose seis horas antes, só o aparelho detectou a perda de sono, e o diário preenchido pelos próprios participantes não mostrou uma diferença clara. Para os autores, o sono fragmentado, com despertares curtos que a pessoa nem sempre percebe, pode explicar parte dessa diferença.

Por isso o mesmo café pode não fazer efeito nenhum em uma pessoa e fazer outra passar a noite em claro. É o problema de qualquer regra fixa: sua contagem regressiva é só sua. E se o que atrapalha é acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir, as causas possíveis são várias, e a cafeína é só uma delas.

Tomei café e não consigo dormir: o que fazer?

Não dá para acelerar a saída da cafeína. O que dá para fazer é ajudar o sono a ganhar da cafeína que ainda resta:

• Não tome outro por cima. Um segundo café para “aguentar” só reinicia a contagem e deixa o rastro ainda mais longo.
• Esqueça os truques para “tirar” a cafeína. Quase toda a cafeína é transformada pelo fígado, e no máximo 3% dela sai inalterada pela urina (Thorn e colegas, 2012). Água, comida, banho frio ou ar fresco mudam como você se sente, não o ritmo do fígado. Um banho frio pode até despertar você por um momento, mas a cafeína continua lá. Veja o que ajuda e o que não adianta em como cortar o efeito da cafeína.
• Prepare o terreno para o sono. Diminua as luzes, deixe o celular de lado e dê tempo ao corpo para desacelerar. Na mesma cartilha, a ABS lista, entre o que evitar, o uso de telas (celular, tablet, televisão) pelo menos uma hora antes de dormir.
• Descubra seu horário limite para a próxima vez. Saber até que horas o café ainda cabe no seu dia evita repetir a corrida contra o relógio. Depois desse horário, um bom descafeinado mantém o ritual sem reiniciar a contagem: pela referência do CaffIQ, são 3 mg por dose de expresso descafeinado.

Como saber a que horas você vai conseguir dormir?

Às 22h, cansado e de olho no relógio, você está no pior momento para fazer essa conta de cabeça. O CaffIQ soma o que você tomou, estima quanto ainda resta no seu corpo e diz por volta de que horas você poderá dormir, com a conta atualizada ao vivo. Na versão gratuita, ele usa a meia-vida média de cinco horas; no CaffIQ Pro, a meia-vida se ajusta ao seu perfil: fumo, anticoncepcional, gravidez ou o que você informar sobre seu metabolismo. Para uma estimativa rápida aqui no site, a calculadora de cafeína usa a mesma média de cinco horas.

Assim, em vez de ficar se perguntando quanto tempo depois do café vai conseguir dormir, você já sabe o horário. E não precisa abrir mão do seu café: muitas vezes basta adiantar o último.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.