Insônia de domingo para segunda: por quê?

Domingo à noite, você deita num horário razoável e o sono não vem. Você vira de um lado para o outro, pensa na semana e, quando o despertador toca na segunda-feira, já acorda moído. A insônia de domingo para segunda é muito comum e raramente tem uma causa só. O fim de semana atrasou seu relógio biológico: você deitou e acordou mais tarde, e no domingo o corpo ainda não está pronto para dormir. A angústia da segunda-feira faz o resto, às vezes com a ajuda de um jantar tardio ou da cervejinha do churrasco. E há uma causa de que quase ninguém desconfia: a cafeína. No fim de semana, os cafés chegam mais tarde (depois do almoço de domingo, no café da tarde com bolo na casa dos pais), e parte dessa cafeína ainda está no corpo quando você apaga a luz. Veja como descobrir o que pesa mais no seu caso.

Por que a noite de domingo costuma ser a pior da semana?

Para pegar no sono, você precisa de duas coisas:

• A pressão do sono: enquanto você está acordado, a adenosina se acumula no cérebro e a vontade de dormir cresce (Reichert e colegas, 2022).
• O relógio biológico, que abre a janela do sono mais ou menos no mesmo horário toda noite, quando seus dias são regulares.

No domingo à noite, os dois estão atrasados. Quem acordou duas horas mais tarde chega ao horário de deitar da semana com duas horas a menos de pressão do sono. E o relógio acompanhou o fim de semana: em adolescentes de 15 a 17 anos que dormiam em casa, um único fim de semana típico (deitar uma hora e meia e acordar três horas mais tarde do que na semana) atrasou o relógio em cerca de 45 minutos (Crowley e Carskadon, 2010). Na prática, você deita no horário da semana com o corpo de um sábado à noite.

Os pesquisadores chamam esse descompasso de jet lag social (Wittmann e colegas, 2006): um jet lag sem avião, num sentido na sexta, no outro no domingo.

O que tira o sono no domingo à noite?

• Dormir até mais tarde, o fator principal: menos cansaço à noite e um relógio que atrasou.
• Um cochilo longo depois do almoço de domingo, que gasta parte da pressão do sono.
• A angústia da segunda-feira, aquela ansiedade de domingo à noite: os e-mails acumulados, o relatório, a reunião. É o que muita gente chama de “síndrome do Fantástico”, por causa do programa de domingo da TV Globo cuja música avisa que o fim de semana acabou. Com a cabeça já na semana, o sono demora (veja por que a mente fica acelerada na hora de dormir).
• Um jantar tardio, pesado ou regado a cerveja: o churrasco que vira jantar, a cervejinha do futebol. A digestão e o álcool deixam o sono mais leve.
• Telas até tarde, o “só mais um episódio” para adiar a segunda.
• A cafeína do fim de semana, logo abaixo.

Se você dorme mal quase todas as noites, não só no domingo, ou se a angústia com a semana ocupa cada vez mais espaço, converse com seu médico.

E se forem os seus cafés do fim de semana?

Nos dias úteis, os cafés costumam ter horário fixo: ao acordar, no trabalho, talvez depois do almoço. No fim de semana, tudo fica para mais tarde: o primeiro café, depois o cafezinho do almoço em família, outro no café da tarde na casa da avó, às vezes uma Coca-Cola no churrasco ou um chá-mate gelado. Não é que você tome mais café: você toma mais tarde.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, a molécula da pressão do sono, e sai do corpo devagar. A meia-vida é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). É mais longa com anticoncepcional hormonal, na gravidez (converse com quem acompanha sua gestação) e para quem metaboliza a cafeína devagar.

Um exemplo: um copo americano (190 ml) de café coado tem cerca de 95 mg pela referência do CaffIQ (0,50 mg por ml), e cerca de 82 a 160 mg segundo as medições de um estudo brasileiro de 1998 com 14 marcas (0,43 a 0,84 mg por ml; a conta é nossa). Tomado às 17h, no café da tarde de domingo, ele ainda deixa cerca de 48 mg no corpo por volta das 22h (conta simplificada, meia-vida de cinco horas).

No domingo, essa sobra cai na pior hora: depois de dormir até mais tarde, você acumulou menos cansaço para passar por cima dela. A cafeína tomada à noite também atrasa o relógio: num estudo com apenas cinco pessoas, uma dose que os autores comparam a um expresso duplo (2,9 mg por kg de peso), tomada três horas antes do horário habitual de dormir, atrasou o ritmo da melatonina em cerca de 40 minutos (Burke e colegas, 2015), um atraso que se soma ao do fim de semana.

Nem todo mundo sente isso: se você elimina a cafeína rápido e toma os cafés do fim de semana de manhã, a pista provavelmente é outra. Mas, se seus domingos à noite são bem piores que as outras noites, veja a que horas foi o último café. A cafeína também reduz o sono profundo, mesmo quando você acaba pegando no sono (Gardiner e colegas, 2023).

Por que a segunda-feira de manhã é tão pesada?

A segunda paga a conta do domingo duas vezes: uma noite mais curta, porque você pegou no sono tarde e acordou no horário da semana, e um relógio ainda no horário do fim de semana. Para o seu corpo, o despertador toca quando ainda é noite. A cabeça demora mais para pegar no tranco, e o relógio só se reajusta aos poucos, ao longo da semana (veja por que é tão difícil acordar de manhã).

Aí bate a vontade de tomar um café a mais para aguentar o dia; se vier outro à tarde, quem paga é a noite de segunda.

Como saber se a cafeína tem a ver com isso?

Um fim de semana só não prova muito: uma segunda cheia já bagunça o resultado. Faça o teste por dois fins de semana:

1. Tome os cafés do fim de semana nos horários da semana: o primeiro no horário de sempre, o último antes do seu horário limite. O café da padaria no domingo de manhã e o cafezinho depois do almoço ficam; o do fim da tarde vira descafeinado ou vem mais cedo.
2. Não mude mais nada, nem a hora de acordar.
3. Dê uma nota de 1 a 5 para seu domingo à noite e sua manhã de segunda.
4. Compare com seus fins de semana de sempre. Se o domingo ficar mais tranquilo, os cafés tinham a ver com isso. Se nada mudar, olhe para o hábito de dormir até mais tarde, a tensão da segunda ou o jantar.

Manter o primeiro café no horário tem outra vantagem: adiá-lo em várias horas é a receita típica da dor de cabeça de fim de semana, por falta de café. Num estudo com pacientes de um ambulatório de enxaqueca, ela aparecia sobretudo em quem tomava muita cafeína e acordava bem mais tarde no fim de semana (Couturier e colegas, 1992).

Como ter domingos à noite mais tranquilos?

• Não estique demais o sono do fim de semana: acorde uma hora depois do horário da semana, não três. O Ministério da Saúde orienta adotar uma rotina de horários para dormir e acordar.
• Busque luz natural pela manhã, no domingo e mais ainda na segunda: ela adianta o relógio biológico, e a luz do começo da noite o atrasa (Duffy e Czeisler, 2009).
• Prefira um cochilo curto a uma soneca longa: o Ministério da Saúde orienta que o cochilo não passe de 45 minutos.
• Ponha a semana no papel. Num estudo com 57 adultos de 18 a 30 anos, quem escreveu por cinco minutos, ao deitar, uma lista do que tinha para fazer nos dias seguintes pegou no sono mais rápido do que quem listou o que já tinha feito. E, quanto mais detalhada a lista, mais rápido o sono veio (Scullin e colegas, 2018).

Como retomar o controle dos seus domingos?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, inclusive no fim de semana. Com base no que você toma e no seu perfil, ele estima a cafeína que ainda vai estar no corpo na hora de dormir e calcula sua hora limite pessoal: no domingo, você sabe se aquele cafezinho na casa dos seus pais passa sem mexer com sua noite ou se é melhor um descafeinado. Se seu smartwatch ou anel inteligente registra o sono no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro põe suas noites lado a lado com seus cafés.

O cafezinho de domingo faz parte do prazer do fim de semana: pode curtir. Em geral, basta não deixar o último ficar para tarde demais.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.