Por que tenho mais energia à noite que de manhã?

De manhã, você se arrasta até o almoço. Lá pelas 23h, fica a mil: ideias fluindo, vontade de arrumar a casa e responder a todas as mensagens. Ter mais energia à noite do que de manhã é muito comum, e quase sempre tem a mesma explicação: seu relógio biológico está atrasado. A luz à noite, as telas, os fins de semana bagunçados e, às vezes, um perfil noturno de verdade o empurram para mais tarde: quando o despertador toca, seu corpo ainda está no meio da noite, e quando você quer dormir, ainda está no modo dia. E há uma causa que quase ninguém nota, porque parece ser a solução: a cafeína. Seus cafés salvam a manhã, mas os do resto do dia podem empurrar o sono, e até o relógio, para mais tarde.

De onde vem esse pique de energia à noite?

Seu estado de alerta depende de duas forças:

• A pressão do sono, que sobe desde que você acorda, à medida que a adenosina se acumula no cérebro (Reichert e colegas, 2022).
• O relógio biológico, que aumenta o estado de alerta, com mais força nas horas antes da sua hora biológica de dormir.

Esse reforço foi medido: depois de uma noite sem dormir, voluntários passaram 24 horas alternando 13 minutos acordados e sete tentando dormir. Nesses voluntários, o mais difícil era adormecer entre as 20h e as 22h: uma “zona proibida” para o sono, logo antes de se abrir a “porta” do sono noturno (Lavie, 1986).

Com o relógio no horário, esse pique passa despercebido: vem durante o jantar ou quando você está no sofá (aquele em que, às vezes, você cochila na frente da TV). Com duas horas de atraso, ele chega às 23h, na hora de ir para a cama. Não é sinal de que você não precisa dormir: muitas vezes é o último gás antes do sono, então não comece nada novo nessa hora. Se o pior é levantar, veja por que é tão difícil acordar de manhã.

O que atrasa o relógio biológico?

O relógio se acerta principalmente pela luz: a luz natural da manhã o adianta, e a do começo da noite o atrasa (Duffy e Czeisler, 2009).

• Noites bem iluminadas, mesmo sem tela. Num estudo com 104 jovens adultos, a luz comum de um cômodo antes de dormir, comparada a uma luz fraca, atrasou o início da produção de melatonina, o hormônio que anuncia a noite, em 99% deles (Gooley e colegas, 2011).
• Telas até tarde: mais luz e um conteúdo que prende (o próximo episódio, o feed sem fim).
• Manhãs sem luz natural. Ônibus ou metrô, escritório o dia todo: o relógio fica sem o sinal que o adianta. Num acampamento só com luz natural, o relógio dos voluntários se alinhou ao sol, e o dos mais noturnos foi o que mais se adiantou (Wright e colegas, 2013).
• Fins de semana bagunçados. Deitar às 2h no sábado, depois da balada, e dormir até mais tarde no domingo: é o jet lag social (Wittmann e colegas, 2006), que também explica por que você dorme mal no domingo à noite.
• Noites movimentadas. Jantar tarde e pesado, academia à noite ou trabalho até tarde deixam o corpo e a cabeça no modo dia.
• Seu perfil. Tem gente noturna de verdade: numa pesquisa com mais de 55 mil pessoas, os mais matutinos acordavam mais ou menos quando os mais noturnos pegavam no sono (Roenneberg e colegas, 2007). Esse perfil é em parte genético e, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), o sono tende naturalmente a chegar mais tarde na adolescência. Não é preguiça, mas quem é noturno entra com mais facilidade no ciclo de deitar tarde e acordar cansado.
• A cafeína, logo abaixo.

Se você só consegue pegar no sono no meio da madrugada, faça o que fizer, se isso já dura meses ou se a falta de sono está pesando no trabalho ou no humor, converse com seu médico.

E se seus cafés estiverem alimentando o ciclo?

Muita gente descarta essa pista. Só que a cafeína bloqueia os receptores da adenosina, a molécula que sinaliza o cansaço, e demora a sair do corpo. A meia-vida dela é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas, conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Ela é mais longa para quem toma anticoncepcional hormonal, na gravidez (converse com quem acompanha sua gestação) e para quem metaboliza a cafeína devagar. Para quem é noturno, a cafeína pesa de três jeitos.

Ela atrasa a hora em que o sono chega

À noite, o relógio já aumenta o estado de alerta, e só uma forte pressão do sono consegue vencê-lo; a cafeína que ainda está no corpo mascara parte dessa pressão. Um exemplo: um copo americano (190 ml) de café coado, da garrafa térmica do escritório, no meio da tarde. São cerca de 95 mg de cafeína pela referência do CaffIQ (0,50 mg por ml) e cerca de 82 a 160 mg pelas medições de um estudo brasileiro de 1998, feitas em xícaras de 60 ml (a conta é nossa). Com 95 mg e uma meia-vida de cinco horas, ainda restam cerca de 48 mg no começo da noite e cerca de 24 mg já de madrugada. O pique da noite fica com o caminho livre.

Ela atrasa o próprio relógio

Num estudo com cinco pessoas, uma dose que os autores comparam a um expresso duplo (2,9 mg por kg de peso), tomada três horas antes do horário habitual de dormir, atrasou o ritmo da melatonina em cerca de 40 minutos (Burke e colegas, 2015). A cafeína da noite se soma à luz da noite e empurra o relógio na direção em que ele já vinha escorregando.

Ela fecha o ciclo

Vai dormir tarde, acorda um caco. Aí vem um café forte para começar, outro para vencer o sono do meio da manhã e mais um à tarde para fechar o expediente. Quanto mais difícil a manhã, mais cafeína, e mais tarde ela chega: o sono atrasa de novo, e a manhã seguinte fica ainda pior. Num estudo turco com 661 universitários, os mais noturnos consumiam mais cafeína por dia (Bodur e colegas, 2021): uma associação, não uma prova de causa.

Não vale para todo mundo: algumas pessoas eliminam a cafeína rápido e dormem bem mesmo depois de um café à noite. Mas, se você anda ligado demais à noite e seus cafés foram escorregando para o fim do dia, é uma pista séria, e simples de verificar.

Como saber se a cafeína tem a ver com isso?

O relógio se move aos poucos. Reserve duas semanas:

1. Adiante os últimos cafés do dia. O que você toma à tarde passa para logo depois do almoço, fica menor ou vira um descafeinado. Veja como achar seu horário limite.
2. Mantenha os cafés que você toma de manhã e não mude mais nada: um teste de cada vez.
3. Anote toda noite a hora em que o sono chega de verdade e, toda manhã, dê uma nota para a hora de levantar, de 1 (impossível) a 5 (fácil).
4. Compare com suas semanas normais. Se o pique da noite chegar mais cedo ou mais fraco, seus cafés faziam parte da história; se nada mudar, olhe para a luz, as telas ou o fim de semana.

Como acertar o relógio biológico?

• Pegue luz natural logo cedo. Abra a cortina, tome o café da manhã perto da janela, fique alguns minutos ao ar livre: é o sinal mais forte para adiantar o relógio.
• Tenha um horário fixo para acordar, inclusive no fim de semana, com no máximo uma hora de diferença. Em vez de se forçar a dormir cedo, fixe o despertar: o sono vem atrás.
• Diminua a luz à noite. Abajur em vez da luz do teto, o modo noturno da tela e, se der, a última hora antes de deitar sem telas.
• Adiante a cafeína, como no teste.

Como retomar o controle das suas noites?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono. A partir do que você toma e do seu perfil, ele estima quanta cafeína ainda vai restar na hora de dormir e calcula sua hora limite pessoal, para que o último café não atrase seu sono. Se seu smartwatch ou anel inteligente registra o sono no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro põe suas noites lado a lado com seus cafés, para você ver se essa relação existe no seu caso.

Os cafés que você toma de manhã podem ficar: são os que têm menos chance de pesar na sua noite. Não precisa abrir mão do café: muitas vezes basta adiantar os que você toma à tarde.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.