Durmo mal e nem tomo café. Por quê?

Você não toma café, ou quase nunca. Mesmo assim, seu sono anda leve: você demora a pegar no sono, acorda no meio da noite e levanta exausto. É comum, e a causa costuma ser outra: estresse, horários que mudam, a cerveja ou o vinho do jantar, um quarto quente, o celular na cama, os hormônios. Mas há uma pista que muita gente descarta por não tomar café: a cafeína. Ela também está no chá preto e verde, no chimarrão, na Coca-Cola (inclusive a Sem Açúcar), nos energéticos e no pré-treino, no chocolate amargo e até em alguns remédios para dor. Veja como descobrir o que pesa nas suas noites e tirar a dúvida em uma semana.

Quais são as causas mais comuns de dormir mal?

Raramente há uma causa só:

• Estresse: uma mente acelerada na hora de dormir demora para desligar.
• A cerveja ou o vinho do jantar: o álcool faz você pegar no sono mais rápido, mas deixa o sono picado na segunda metade da noite (Ebrahim e colegas, 2013), e muita gente acorda de madrugada depois de beber.
• Horários irregulares: dormir tarde no fim de semana confunde o relógio biológico (daí a insônia de domingo à noite).
• O quarto: quente e abafado, claro ou barulhento; no inverno do Sul, até um cobertor pesado demais atrapalha.
• Celular na cama ou jantar tarde e pesado.
• Idade e hormônios: o sono fica mais leve com os anos, e a transição para a menopausa faz muitas mulheres acordarem várias vezes à noite.

Sono ruim há semanas, ronco alto ou pausas na respiração que alguém notou, pernas inquietas à noite, cansaço que atrapalha o dia: converse com seu médico ou com um médico do sono.

O que tem cafeína além do café?

“Não tomo café, então não é a cafeína.” Não é bem assim: é a mesma molécula no café, na folha de chá, na erva-mate e no guaraná (teína, mateína e guaranina são só outros nomes dela na base PubChem), e o corpo lida com ela do mesmo jeito.

Chá preto, chá verde e matcha

Pela referência do CaffIQ, um sachê de chá preto em 240 ml de água tem 45 mg de cafeína, e um de chá verde, 30 mg; a BraCaffT, uma tabela brasileira de 2022, registra 36 e 40 mg em 200 ml, e tudo depende do sachê. O matcha, a folha inteira em pó, tem 65 mg em 2 g, também pela referência do CaffIQ. Três ou quatro xícaras de 200 ml de chá preto somam cerca de 108 a 144 mg (36 mg cada, na BraCaffT). Em cafezinhos de 50 ml, isso dá de quatro a seis pela referência do CaffIQ (cerca de 25 mg cada) ou de sete a dez pela BraCaffT, que registra no café coado 30 mg por 100 ml (numa faixa de 11 a 54 mg), cerca de 15 mg por cafezinho. As contas são nossas. Os chás de camomila, hortelã e boldo não tiveram cafeína detectável numa análise brasileira de 2002 (nas misturas, confira os ingredientes). Veja quanta cafeína tem cada chá.

Chimarrão, tereré e chá-mate

Na BraCaffT, 350 ml de chimarrão (a porção de referência da tabela, não a capacidade de uma cuia) têm 91 mg, numa faixa de cerca de 49 a 182 mg conforme a erva e o preparo (conta nossa). O tereré, com água gelada, tem 84 mg em 350 ml. Numa roda, a cuia é cevada várias vezes e o total sobe. O chá-mate de sachê é bem mais fraco: 10 mg em 200 ml. Veja também quanta cafeína tem o chimarrão e o chá-mate gelado.

Coca-Cola e outros refrigerantes, até os sem açúcar

Segundo a marca, uma lata de Coca-Cola tem 35 mg de cafeína (a lata padrão tem 350 ml). Sem açúcar não quer dizer sem cafeína: a Coca-Cola Sem Açúcar (a “Coca Zero”) também lista cafeína nos ingredientes, sem dizer quanto. A versão sem cafeína é a Coca-Cola Zero Cafeína. O refrigerante de guaraná tem pouquíssima: 4 mg por lata de 350 ml, na BraCaffT. Veja a Coca-Cola versão por versão.

Energéticos, pré-treino e guaraná em pó

Aqui o patamar é outro. Segundo a marca, uma lata de 250 ml de Red Bull tem 80 mg de cafeína; num copo de 200 ml, isso dá cerca de 64 mg (conta nossa). O rótulo do Monster tradicional declara 65 mg por porção de 200 ml; na lata de 473 ml, isso dá cerca de 154 mg (conta nossa; veja o Monster lata por lata). Um pré-treino vendido como suplemento pode trazer até 200 mg por dose (Anvisa, Instrução Normativa nº 28/2018). E o guaraná em pó variou de 9,52 a 36,71 mg de cafeína por grama nas marcas de um estudo de 2007; na BraCaffT, uma colher de café (2 g) tem 61 mg. Confira o rótulo.

Descafeinado: pouco, mas não zero

Pela referência do CaffIQ, uma dose de expresso descafeinado (30 ml) tem 3 mg, mas um estudo de 2006 nos Estados Unidos encontrou de 3,0 a 15,8 mg por dose. É pouco para quase todo mundo, a não ser para quem toma vários por dia ou é muito sensível (café descafeinado tem cafeína?).

Chocolate amargo e sobremesas com café

Pela referência do CaffIQ, 20 g de chocolate amargo 75% têm 15 mg de cafeína, e a mesma quantidade de chocolate ao leite, 4 mg; na BraCaffT, meia barra (45 g) de amargo tem 51 mg. Tiramisu, pavê de café e sorvete de café também têm, numa quantidade que depende da receita.

Alguns remédios para dor

Alguns analgésicos combinam dipirona e cafeína anidra. Segundo a bula do Dorflex em comprimidos, cada comprimido tem 50 mg de cafeína, e a posologia é de um ou dois por vez: de 50 a 100 mg de cafeína por dose. O comprimido revestido de Neosaldina tem 30 mg, e a bula dela orienta quem é “extremamente sensível à cafeína” a não tomá-la “à noite para não prejudicar o sono”. A composição muda conforme a versão: confira a caixa. Não é questão de evitar nem de escolher um remédio, mas de saber que essa cafeína existe; na dúvida, converse com o farmacêutico.

Por que pouca cafeína pode atrapalhar suas noites?

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, a molécula que se acumula ao longo do dia e faz o sono chegar (Reichert e colegas, 2022). E demora a sair do corpo: a meia-vida é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 2021). É mais longa com anticoncepcional hormonal, na gravidez (converse com quem acompanha sua gestação) e para quem metaboliza a cafeína devagar. Um exemplo, com meia-vida de cinco horas: um sachê de chá preto (45 mg) tomado às 17h ainda deixa cerca de 22 mg no corpo por volta das 22h (conta nossa).

Para muita gente, essas doses pequenas não fazem diferença. Mas os miligramas se somam: um chá preto à tarde, uma Coca no jantar, dois quadradinhos de chocolate amargo durante a série. E quem toma café todo dia cria tolerância e sente bem menos a mesma dose (Sigmon e colegas, 2009); quem nunca toma não tem essa tolerância, e o que passa despercebido para quem toma muito café pode deixar você acordado.

E a cafeína pode deixar o sono mais leve sem impedir você de pegar no sono. Numa análise de 24 estudos, ela encurtou o sono total em cerca de 45 minutos e reduziu o sono profundo em 11,4 minutos (Gardiner e colegas, 2023). Em outro estudo, 400 mg tomados seis horas antes de dormir ainda tiraram mais de uma hora do sono medido por aparelho (Drake e colegas, 2013). Daí o cansaço ao acordar, sem motivo aparente.

Como saber se é a cafeína?

1. Três dias para mapear. Anote tudo o que pode ter cafeína, remédios incluídos. Nos rótulos, procure “cafeína”, “cafeína anidra”, “guaraná”, “erva-mate” e “extrato de chá verde”. No Brasil, o rótulo do refrigerante não precisa informar quanta cafeína a bebida tem (BraCaffT); o do energético precisa, por porção (Anvisa, RDC nº 719/2022).
2. Uma semana para testar. Deixe o que você mais curte para a manhã e o começo da tarde, e troque o que vem no fim da tarde e à noite: chá de camomila ou de hortelã no lugar do chá preto ou do chimarrão, Coca-Cola Zero Cafeína no lugar da Coca comum, uma fruta no lugar do chocolate. Se for um remédio, não mude nada sem falar com o farmacêutico ou com seu médico.
3. Não mude mais nada: mesmos horários, mesmo jantar.
4. Toda manhã, dê uma nota de 1 a 5 para a facilidade de pegar no sono e para a disposição ao acordar.

Se as noites melhorarem, a cafeína fazia parte da história. Se nada mudar, olhe as outras causas e, se durar, converse com seu médico.

Como retomar o controle das suas noites?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, mesmo sem café. Você registra chá, refrigerante de cola, energético e chocolate como qualquer outro item; chimarrão, guaraná em pó ou um comprimido entram em “Personalizado”, e você informa os miligramas. A partir do que você toma e do seu perfil, o CaffIQ estima quanta cafeína ainda vai estar no corpo na hora de dormir e calcula sua hora limite. Se seu relógio registra suas noites no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro as compara com o que você tomou.

Continue curtindo seu chá da manhã e seu quadradinho de chocolate: a ideia não é abrir mão de tudo. Muitas vezes, basta descobrir o que você toma tarde demais e adiantar esse horário.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.