Por que tomo café e continuo com sono?

Você toma vários cafés por dia e continua com sono, sem disposição? É comum, e pode ter mais de uma causa. O café não cria energia: ele disfarça o cansaço por algumas horas. Se esse cansaço vem de uma noite curta, irregular ou interrompida, do estresse, de pouca água ou de um café da manhã muito doce, o café só cobre uma parte dele. E existe uma pista que quase ninguém considera, porque parece a solução: o próprio café. Com o hábito, cada café faz menos efeito; quando esse efeito passa, vem a queda; e os últimos cafés do dia podem deixar seu sono mais leve. Veja como descobrir o que pesa no seu caso, sem abrir mão do seu café.

Por que o café não dá conta do cansaço?

Enquanto você está acordado, o nível de adenosina, uma substância ligada à vontade de dormir, tende a subir no cérebro; nas pesquisas, essa alta aparece com mais clareza quando a pessoa fica acordada muito além do normal. A cafeína bloqueia os receptores da adenosina por algumas horas (Reichert, Deboer e Landolt, 2022): não repõe o sono que faltou, só disfarça o cansaço por um tempo.

Cansaço leve, um café cobre. Cansaço pesado, não: num estudo com 48 adultos que passaram cinco noites com só cinco horas na cama, 200 mg de cafeína duas vezes por dia mantiveram o estado de alerta melhor que o placebo apenas nos três primeiros dias (Doty e colegas, 2017).

Quais são as causas mais comuns desse cansaço?

• A própria noite: curta, irregular ou interrompida por despertares de que você nem se lembra. Para a Academia Brasileira do Sono (ABS), um sono com interrupções pode deixar a sensação de cansaço mesmo depois de oito horas na cama. Veja por que você pode acordar cansado mesmo dormindo oito horas.
• Estresse e cabeça a mil: segundo a ABS, a agitação da ansiedade pode dificultar o início do sono e aumentar o número de despertares.
• Pouca água: num estudo com 25 mulheres jovens, uma desidratação leve (1,36% do peso corporal) piorou o humor e a concentração e aumentou a sensação de cansaço (Armstrong e colegas, 2012).
• Um café da manhã muito doce (pão doce, bolo, biscoito, suco de caixinha): numa análise de 31 estudos, carboidratos deixaram as pessoas mais cansadas e menos alertas na primeira hora do que um placebo (Mantantzis e colegas, 2019).
• A cervejinha ou o vinho à noite: o álcool faz você pegar no sono mais rápido, mas deixa a segunda metade da noite mais agitada (Ebrahim e colegas, 2013).
• O café, logo abaixo.

Se o cansaço durar semanas mesmo com noites bem dormidas, aparecer sem motivo ou vier com outros sinais, converse com seu médico ou procure a Unidade Básica de Saúde (UBS): uma anemia por falta de ferro (Ministério da Saúde) ou um problema de tireoide (Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo) podem ser investigados com um exame de sangue.

E se forem os seus cafés?

Como é justamente o que se toma para espantar o cansaço, o café costuma ficar fora da lista de suspeitos. Mas pode alimentá-lo de três formas, que se somam.

O café perde a força, mas a cafeína continua no corpo

Quem toma café todo dia pode desenvolver tolerância a parte dos efeitos que sente: num estudo com 16 pessoas que consumiam cafeína regularmente, depois de pelo menos 14 dias com 400 mg de cafeína por dia (mais de duas canecas e meia de café coado, de 300 ml cada, na referência do CaffIQ), a mesma dose era bem menos sentida do que depois de um período igual sem cafeína (Sigmon e colegas, 2009). Em outro estudo, com 379 pessoas, a cafeína só trouxe de volta ao normal o estado de alerta de quem a consumia com frequência e tinha passado 16 horas sem ela (Rogers e colegas, 2010).

E a tolerância não apaga tudo: no estudo de Sigmon, ela apareceu nas sensações, não nas medições do fluxo de sangue e da atividade elétrica do cérebro. No sono, uma revisão de 2022 indica uma adaptação só parcial ao consumo diário: o tempo para pegar no sono e a eficiência se ajustam, mas parte da atividade elétrica do cérebro durante o sono continua alterada (Reichert, Deboer e Landolt, 2022). A cafeína também fica no corpo bem depois de você deixar de senti-la. A meia-vida (o tempo que o corpo leva para eliminar metade dela) é de cerca de cinco horas na referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas, mas pode ir de uma hora e meia a dez horas (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ISSN, 2021). É mais longa com a pílula anticoncepcional combinada (em média, 7,9 horas, contra 5,4 sem a pílula, segundo Abernethy e Todd, 1985) e em quem metaboliza a cafeína devagar. A tolerância diminui o que você sente, não necessariamente todo o efeito no seu sono.

A queda quando o efeito passa

À medida que a cafeína vai saindo do corpo, o cansaço que ela disfarçava volta a ser sentido: é o que se costuma chamar de efeito rebote do café. Para quem toma café todo dia, a mesma revisão levanta outra hipótese: parte dessa moleza pode ser a falta do café de costume, que reaparece ao longo do dia conforme o ritmo dos cafés e a velocidade com que cada pessoa elimina a cafeína (Reichert, Deboer e Landolt, 2022). No fim da manhã ou no começo da tarde, essa queda se confunde com aquele cansaço que não passa, e a primeira ideia é tomar mais um café.

O ciclo dos últimos cafés do dia

É a armadilha mais traiçoeira, porque funciona na hora, e o hábito é bem brasileiro: entre quem toma café, 76% tomam depois do almoço e 61% durante a tarde, segundo uma pesquisa de 2025 da Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic).

Uma caneca (300 ml) de café coado depois do almoço tem cerca de 150 mg na referência do CaffIQ; num estudo brasileiro de 1998 com 14 marcas (Camargo e Toledo), o coado tinha de 25,8 a 50,4 mg por xícara de 60 ml, ou cerca de 130 a 250 mg numa caneca (a conta é nossa). Com uma meia-vida de cinco horas, dos 150 mg restam cerca de 75 mg cinco horas depois e cerca de 40 mg cinco horas mais tarde, por volta da hora de dormir.

Mesmo que você pegue no sono sem problema, o sono pode ficar mais leve: num estudo com 12 adultos, 400 mg de cafeína (mais de duas canecas e meia de café coado) tomados seis horas antes de dormir tiraram mais de uma hora do sono medido por aparelho (Drake e colegas, 2013). No dia seguinte, você pode acordar mais cansado, o sono depois do almoço pode bater mais forte, e o café de reforço parece indispensável. Quando isso se repete todo dia, a tolerância pode aumentar, o sono pode continuar alterado, e o ciclo se fecha.

Por que o café não faz mais efeito em você?

Quando o café parece não fazer efeito, há três razões possíveis, muitas vezes somadas:

• A tolerância, que pode se desfazer: na fase sem cafeína do estudo de Sigmon, a mesma dose voltava a ser bem sentida.
• A velocidade de eliminação. A enzima CYP1A2, do fígado, metaboliza cerca de 95% da cafeína, num ritmo que varia muito entre pessoas, em parte pela genética (Nehlig, 2018). Para quem metaboliza a cafeína rápido, o efeito dura menos.
• Seus receptores. Variantes do gene ADORA2A foram associadas à ansiedade causada pela cafeína (Rogers e colegas, 2010) e ao efeito dela no sono (Rétey e colegas, 2007); veja por que algumas pessoas sentem muito mais a cafeína.

Somadas, elas podem explicar por que, para algumas pessoas, um expresso duplo não faz nem cócegas. Mas não sentir nada não quer dizer que nada esteja acontecendo: no estudo de Drake, com a dose tomada seis horas antes de dormir, só o aparelho registrou a perda de sono; no diário de sono, a diferença (41 minutos) não chegou a ser estatisticamente significativa. “O café não tira meu sono” é algo para testar, não para dar como certo.

E se o café der sono? Pode ser o cansaço acumulado, o açúcar de um café bem adoçado ou o efeito rebote: veja por que o café pode dar sono.

Como saber se o café está por trás do seu cansaço?

Um teste de uma semana basta, sem abrir mão de nada:

1. Mantenha os primeiros cafés do dia: mesmo número, mesmo tamanho.
2. Adiante ou diminua os seguintes: o último mais cedo, metade da dose ou um descafeinado, para sobrar menos cafeína na hora de dormir.
3. Quando a moleza bater, tente outra coisa: um copo grande de água, dez minutos ao ar livre, uma pausa de verdade.
4. Anote toda manhã, de 1 a 5, sua disposição ao acordar e no meio da manhã.

Se o total do dia baixar, os primeiros dias podem ser mais arrastados pela falta do café de costume (Juliano e Griffiths, 2004): compare o fim da semana com o começo. Se a disposição melhorar, os cafés faziam parte do problema. Se nada mudar, procure a causa nas noites, no estresse ou nas refeições, e converse com seu médico se o cansaço continuar.

Como recuperar a disposição sem abrir mão do café?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono e, com ele, dos seus dias. A partir do que você toma e do seu perfil, ele estima quanta cafeína vai restar na hora de dormir e calcula uma hora limite pessoal, para que o próximo café não custe uma noite de sono. Se seu relógio ou anel inteligente registra suas noites no app Saúde, o Laboratório do sono do CaffIQ Pro as compara com seus cafés, para ver se, no seu caso, há relação.

Não precisa abrir mão do café para recuperar a disposição. Fique com os que você curte: muitas vezes, basta tomar o último mais cedo ou diminuir a dose dele, para que sobre menos cafeína na hora de dormir.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.