Mal dormi après une soirée ?

Tu es rentrée tard, un peu pompette, tu t’es endormie comme une masse, et tu t’es réveillée en pleine nuit, la bouche sèche, sans pouvoir te rendormir. Le lendemain, tu es à plat. C’est l’une des nuits les plus courantes après une soirée, et les causes s’empilent : l’alcool d’abord, qui fait tomber vite puis hache la fin de nuit, le coucher tardif, la musique et l’excitation qui retombent lentement, un repas tardif, la soif, une chambre trop chaude. Et il y a une cause que presque personne ne compte : la caféine. Celle du rhum-coca, de la vodka-énergisante, de l’espresso martini, du café pris après le dîner pour tenir, ou de la canette avalée avant de sortir. Voici comment faire le tri, et comment garder la soirée sans sacrifier la nuit.

Pourquoi dort-on si mal après une soirée ?

L’alcool, d’abord

C’est la cause principale, et elle est bien documentée. L’alcool fait tomber plus vite et rend la première partie de la nuit plus profonde. Mais à mesure que ton corps l’élimine, à peu près un verre standard par heure, la deuxième moitié de la nuit se fragmente : réveils plus fréquents, sommeil plus léger, et moins de sommeil paradoxal, celui des rêves, dès que les doses montent (Ebrahim et al., 2013). D’où cette impression d’avoir dormi comme une pierre, puis plus du tout.

Le reste de la soirée

• Le coucher tardif. La nuit est plus courte, et le réveil arrive souvent à l’heure habituelle quand même : la lumière du jour, la vessie, le voisin.
• La musique, la foule, l’excitation. Tu rentres le cœur battant et les oreilles qui sifflent, et il faut du temps pour redescendre.
• Un repas tardif ou copieux, le kebab de fin de soirée compris, dont la digestion déborde sur la nuit.
• La soif. L’alcool fait uriner davantage : tu te réveilles la bouche sèche, ou pour aller aux toilettes.
• Une chambre trop chaude, surtout si tu dors chez quelqu’un.
• La caféine, qu’on détaille juste en dessous.

La caféine, celle qu’on ne compte jamais en soirée

En soirée, on compte parfois ses verres, rarement sa caféine. Elle est pourtant partout :

• Les mélanges au cola. Un rhum-coca allongé de 20 cl de cola, c’est environ 20 mg de caféine, et le cola light en contient davantage (voir la caféine du Coca-Cola). Trois ou quatre verres dans la soirée, et tu as bu l’équivalent d’un expresso.
• Les mélanges à la boisson énergisante. Une vodka-Red Bull avec une canette entière de 25 cl, c’est 80 mg, autant qu’un expresso (voir la caféine du Red Bull). Deux dans la soirée, et tu dépasses un grand café filtre.
• L’espresso martini, qui contient en général un vrai expresso, donc à peu près sa caféine, 60 à 80 mg.
• Le café après le dîner, pris « pour tenir » avant de sortir, un classique qui a sa propre page : le café après le dîner.
• La canette avant de sortir, pour démarrer la soirée en forme.

Le problème, c’est que cette caféine arrive tard. Elle agit en bloquant l’adénosine, la molécule qui te pousse vers le sommeil, et sa demi-vie est d’environ 5 heures, souvent 3 à 7 selon les personnes : la moitié de ce que tu bois en fin de soirée est encore là cinq heures plus tard, au moment où tu essaies de dormir. Les deux effets ne s’annulent pas. L’alcool hache déjà la fin de nuit, et la caféine encore active la rend plus légère. Pour ce réveil précis, vois aussi pourquoi tu te réveilles à 3 h du matin.

Caféine et alcool : se sentir moins ivre, sans l’être moins

Il y a un autre piège. La caféine masque la sensation d’ivresse sans rien changer à l’alcool dans ton sang : tu te sens plus alerte, alors que ton alcoolémie, tes réflexes et ton jugement n’ont pas bougé. Le risque, c’est de rester plus tard et de boire davantage que prévu, sans s’en rendre compte. C’est pour ça que l’ANSES recommande de ne pas associer les boissons énergisantes à l’alcool. Et c’est aussi pour ça que le « petit café pour dessoûler » avant de reprendre le volant ne marche pas : seul le temps fait redescendre l’alcool, comme l’explique le café fait-il dessoûler ?.

Le test : tes prochaines soirées

Une seule soirée ne prouve rien, trop de choses changent d’une fois à l’autre. Fais le test sur deux ou trois sorties :

1. Choisis des mélanges sans caféine pour la deuxième partie de la soirée : jus, limonade, eau gazeuse, tonic, cola sans caféine.
2. Pas de café après le dîner ni de canette avant de sortir, ou alors un déca.
3. Ne change rien d’autre, autant que possible : même genre de soirée, même heure de retour.
4. Note ta nuit de 1 à 5, et ton état le lendemain.

Si la nuit est nettement moins hachée, la caféine de tes soirées faisait partie de l’histoire. Si rien ne change, c’est surtout l’alcool et l’heure du coucher qui parlent.

Si tu dors mal même les soirs où tu ne bois pas, ou si l’alcool prend une place qui t’inquiète, parles-en à ton médecin. Tu peux aussi appeler Alcool Info Service, le service d’information de Santé publique France, au 0 980 980 930 (appel anonyme et non surtaxé).

Comment mieux dormir après une soirée ?

• Un verre d’eau entre deux verres, pour arriver au coucher moins assoiffée.
• Mange quelque chose pendant la soirée, plutôt qu’un gros repas juste avant de te coucher.
• Des mélanges sans caféine pour les derniers verres, et pas de café « pour tenir » si la nuit compte.
• Une chambre fraîche et sombre, rideaux tirés si tu comptes dormir un peu plus tard.
• Le lendemain, garde ton café du matin à son heure, mais évite d’en empiler l’après-midi pour tenir : c’est la nuit suivante qui paierait.

Garder la fête, retrouver ses nuits

CaffIQ t’aide à voir où tu en es et à reprendre le contrôle sur ton sommeil, soirées comprises. Le café du dîner, la canette d’avant la sortie ou le cola de tes verres s’y enregistrent comme n’importe quelle boisson, et CaffIQ estime ce qu’il en restera au moment de te coucher, avec une heure limite personnelle pour savoir si le prochain passe encore. Et si ta montre enregistre tes nuits dans l’app Santé, le Labo sommeil de CaffIQ Pro les met en face de ta caféine, pour voir si le lien existe chez toi.

Pas besoin de renoncer aux soirées, ni au café. Souvent, il suffit d’un mélange sans caféine pour les derniers verres, d’un déca après le dîner, et de garder le vrai café pour le lendemain matin.

CaffIQ fournit des estimations générales, pas un avis médical. Pour toute question de santé, consulte un professionnel qualifié.