Por que acordo de madrugada depois de beber?

Você chegou tarde da balada, meio alto, apagou e acordou de madrugada com a boca seca, sem conseguir voltar a dormir. No dia seguinte, está morto de cansaço. Isso é muito comum depois de uma noite de bebida, e quase nunca tem uma causa só. O álcool vem primeiro: faz você pegar no sono rápido e depois fragmenta a segunda metade da noite. Tem mais: você foi dormir tarde, passou horas com música alta, comeu o lanche da saída da balada, ficou com sede e dormiu num quarto quente. E há uma causa que quase ninguém leva em conta: a cafeína da cuba libre, da vodca com energético, do copão ou do cafezinho “para aguentar” a noite. Veja como separar uma coisa da outra e curtir a balada sem sacrificar a noite de sono.

Por que acordo de madrugada depois de beber?

O álcool atrapalha o sono?

Para a Academia Brasileira do Sono (ABS), dizer que “o álcool ajuda a pegar no sono” é um mito: ele até pode fazer você dormir mais rápido, mas beber perto da hora de dormir está associado a um sono mais fragmentado.

Com álcool, o sono da primeira metade da noite fica mais pesado e contínuo, com mais tempo em sono profundo. A segunda se desorganiza à medida que o corpo elimina o álcool: o sono fica mais leve e os despertares, mais frequentes. Em doses altas, o sono REM, o dos sonhos, também diminui, sobretudo no começo da noite (Ebrahim e colegas, 2013). E o fígado não tem pressa: em quem bebe moderadamente, a concentração de álcool no sangue cai em média cerca de 0,15 g/L por hora, num ritmo quase fixo (Jones, 2010). Daí a sensação de dormir como uma pedra e, de repente, perder o sono de vez.

O que mais atrapalha o sono depois da balada?

• Chegar tarde. A noite encurta, e você acorda no horário de sempre mesmo assim: a luz, a bexiga, o vizinho.
• Música alta e agitação. Você chega em casa ainda ligado, com o ouvido zumbindo.
• O lanche da saída da balada. O cachorro-quente ou o x-tudo logo antes de deitar: a digestão entra pela noite.
• Sede e xixi. O álcool freia a vasopressina, o hormônio que manda os rins segurarem água: você faz mais xixi e acorda com sede (NIAAA, instituto americano de pesquisa sobre o álcool).
• Quarto quente e abafado. O ventilador ou o ar-condicionado que desliga de madrugada, ou a casa de alguém, onde não dá para ajustar nada.
• A cafeína, a mais discreta da lista.

Quais drinques da balada têm cafeína?

Na balada, muita gente conta os drinques; a cafeína, quase ninguém:

• Cuba libre. Segundo a marca, uma lata de Coca-Cola tem 35 mg de cafeína. Supondo a lata padrão de 350 ml, são cerca de 10 mg a cada 100 ml, ou cerca de 20 mg numa cuba completada com 200 ml de Coca-Cola. Três ou quatro cubas somam cerca de 60 a 80 mg (contas nossas), mais ou menos um expresso (70 mg pela referência do CaffIQ para uma dose de 30 ml; as medições variam muito). A “Coca Zero” (Coca-Cola Sem Açúcar) também leva cafeína; só a nova Coca-Cola Zero Cafeína não tem.
• Vodca ou uísque com energético. Segundo a marca, uma lata de 250 ml de Red Bull tem 80 mg, cerca de 64 mg num copo de 200 ml (conta nossa): mais ou menos um expresso por lata. Duas latas somam 160 mg, na faixa de uma caneca (300 ml) de café coado: cerca de 150 mg pela referência do CaffIQ, ou cerca de 129 a 252 mg num cálculo a partir de medições brasileiras de 1998 (0,43 a 0,84 mg por ml).
• O copão. Numa receita do site Casa do Whisky, o copão de 500 ml leva cerca de 400 ml de energético. Como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) limita o energético a 35 mg de cafeína a cada 100 ml (RDC nº 719/2022), um copão assim pode chegar a cerca de 140 mg (conta nossa), quase duas latas de Red Bull.
• Xeque Mate. A bebida mista leva rum, extrato de erva-mate tostada e extrato de guaraná, segundo o fabricante: duas fontes de cafeína, sem quantidade informada pela marca.
• Espresso martini. Em geral, leva uma dose de expresso (30 ml): 70 mg pela referência do CaffIQ (as medições variam muito).
• O cafezinho depois do jantar, “para aguentar” a noite.
• A lata de energético antes de sair, no esquenta.

Por que essa cafeína pesa justamente nessa noite?

Porque ela chega tarde. A cafeína age sobretudo bloqueando os receptores de adenosina, a molécula que empurra você para o sono (Ribeiro e Sebastião, 2010). E ainda sai do corpo devagar. A meia-vida é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Cinco horas depois do último drinque, cerca de metade da cafeína dele ainda está no corpo, bem quando você tenta dormir.

Os dois efeitos não se anulam: o álcool fragmenta o fim da noite, e a cafeína ainda ativa deixa esse sono mais leve. Para o despertar de madrugada em geral, veja por que você acorda de madrugada e não consegue mais dormir.

Café ou energético deixa menos bêbado?

Não: deixa você se sentindo menos bêbado. Num estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) com 26 jovens voluntários, a vodca com energético diminuiu a percepção de sintomas como dor de cabeça, fraqueza e boca seca, mas não mudou o álcool no ar expirado nem melhorou a coordenação motora ou o tempo de reação (Ferreira e colegas, 2006).

Segundo o CDC, a agência de saúde pública dos Estados Unidos, a cafeína não reduz os efeitos do álcool no corpo, mas pode dar a impressão de que o álcool está fazendo menos efeito, e isso pode levar você a beber mais. A própria lata avisa: pela RDC nº 719/2022 da Anvisa, todo energético traz em negrito a frase “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica” (veja os avisos obrigatórios do rótulo).

E o “cafezinho para cortar o efeito” antes de pegar o volante não funciona: só o tempo tira o álcool do corpo, como mostra o artigo Café corta o efeito do álcool?. Se beber, não dirija.

Como saber se a cafeína pesa nas suas noites de balada?

Uma noite só não prova nada. Faça o teste em duas ou três saídas:

1. Misturas sem cafeína a partir da metade da balada: suco, água com gás, Sprite (sem cafeína, segundo a marca), Coca-Cola Zero Cafeína ou água tônica (a da Antarctica não traz cafeína na lista de ingredientes; nas outras marcas, confira o rótulo).
2. Nada de cafezinho depois do jantar nem de energético antes de sair, ou então um descafeinado.
3. O resto, igual: o mesmo tipo de balada, a mesma hora de voltar.
4. Dê uma nota de 1 a 5 para a noite de sono e anote como você acordou no dia seguinte.

Se o sono ficar bem menos picado, a cafeína dos drinques tinha a ver com isso. Se nada mudar, pesam mais o álcool e a hora de deitar.

Se você dorme mal mesmo nas noites sem álcool, ou se a bebida anda ocupando na sua vida um espaço que preocupa você, converse com seu médico ou procure a Unidade Básica de Saúde (UBS). Pelo Sistema Único de Saúde (SUS), o Centro de Atenção Psicossocial Álcool e Drogas (CAPS AD) atende de graça, em regime de porta aberta: não é preciso marcar consulta para o primeiro acolhimento.

Como dormir melhor depois da balada?

• Um copo de água entre um drinque e outro, para ir para a cama com menos sede.
• Coma alguma coisa enquanto bebe, em vez de um lanche pesado logo antes de deitar.
• Misturas sem cafeína nos últimos drinques.
• Quarto fresco e escuro, com cortina blackout se você pretende dormir até mais tarde.
• No dia seguinte, o café de sempre de manhã, sem tomar um café atrás do outro para aguentar o dia: quem paga a conta é a noite seguinte.

Como curtir a balada e retomar o controle das noites?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, noites de balada incluídas. O cafezinho do jantar, o energético antes de sair ou a Coca-Cola dos drinques entram no app como qualquer bebida, e o CaffIQ estima quanto dessa cafeína ainda vai restar na hora de dormir, com uma hora limite personalizada para você saber se a próxima bebida com cafeína ainda cabe. Com o CaffIQ Pro, o Laboratório do sono compara as noites registradas no app Saúde com a cafeína do dia, para você ver se essa relação existe no seu caso.

Não precisa abrir mão da balada nem do café: muitas vezes basta pedir os últimos drinques com uma mistura sem cafeína, trocar o cafezinho depois do jantar por um descafeinado e deixar o café de sempre para a manhã seguinte.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.