Adolescente não consegue dormir à noite: por quê?

Seu filho adolescente só sente sono depois da meia-noite, pega no sono por volta da 1h e levanta parecendo um zumbi para a aula das 7h? Isso é normal: na puberdade, o relógio biológico atrasa até duas horas, e não é preguiça nem rebeldia. O cansaço de verdade vem do que se soma a esse atraso: o celular na cama, os jogos online, o estresse das provas, do Enem e do vestibular, os fins de semana que bagunçam tudo… e uma causa que os pais costumam esquecer: a cafeína. Não só a do café com leite, mas também a das latas de energético, do refrigerante de cola, do café gelado e do pré-treino.

Por que o adolescente dorme tão tarde?

Na puberdade, duas coisas mudam no sono:

• O relógio biológico atrasa. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), o corpo passa a levar mais tempo para começar a produzir melatonina, o hormônio que ajuda a promover o sono, e o adolescente tende a dormir e acordar mais tarde. Para a Academia Americana de Pediatria (AAP), o atraso pode chegar a duas horas.
• A pressão do sono sobe mais devagar. A vontade de dormir se acumula mais lentamente ao longo do dia, segundo um estudo pequeno, com 13 jovens (Jenni, Achermann e Carskadon, 2005).

Outro estudo, com 458 alunos americanos do 6º ano, ligou a preferência pela noite ao estágio da puberdade, e não ao ambiente escolar (Carskadon e colegas, 1993).

O despertador, porém, não atrasa junto. Dos 13 aos 18 anos, ainda são necessárias oito a dez horas de sono por dia, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). Se ele pega no sono à 1h e acorda às 6h para a aula das 7h, dorme só cinco horas. A dívida cresce de segunda a sexta, ele compensa dormindo até o meio-dia no sábado, e o domingo à noite vira uma batalha perdida.

E a aula das 7h?

Em João Pessoa, por exemplo, o turno da manhã das escolas públicas ia das 7h às 12h30 quando um estudo com 1.384 alunos de dez a 14 anos dessas escolas coletou os dados, em 2014: 46,5% dos que estudavam de manhã ou em período integral dormiam menos de nove horas por noite, contra 15,9% dos que estudavam à tarde (Santos e colegas, 2021).

O que piora o atraso do sono?

• O celular na cama. Segundo a ABS, usar eletrônicos antes de dormir deixa o adolescente mais ligado, tanto pelo conteúdo quanto pela luz da tela.
• Os jogos online, que não têm hora para acabar.
• O estresse: provas, Enem, vestibular, a escolha do curso, os dramas com os amigos. Com a cabeça a mil, ninguém pega no sono fácil.
• A lição de casa feita tarde e o treino à noite.
• Fins de semana com horários muito diferentes dos dias de aula: um pequeno jet lag toda segunda-feira.
• A cafeína, a que menos aparece.

Se seu filho não pega no sono mesmo tentando, ronca alto, cochila na aula apesar de dormir o suficiente ou muda muito de humor, converse com o pediatra; se a situação se arrastar, um médico do sono pode investigar.

E a cafeína, onde entra?

“Ele quase não toma café”, dizem muitos pais. No Brasil, nem sempre é verdade: na POF 2017-2018 do IBGE, 58,7% dos adolescentes de dez a 19 anos relataram ter tomado café no dia avaliado. Um café com leite de 200 ml tem de 12 a 48 mg de cafeína, conforme a proporção de café e leite (cálculo de uma tabela brasileira de 2022). Mas as doses maiores vêm de outras bebidas:

• Energéticos. O rótulo do latão de Monster de 473 ml declara 65 mg de cafeína a cada 200 ml: cerca de 154 mg na lata, pouco mais que dois expressos (70 mg cada, pela referência do CaffIQ). Segundo a marca, a lata de Red Bull de 250 ml tem 80 mg, ou cerca de 64 mg por copo de 200 ml.
• Refrigerante de cola. Segundo a marca, uma lata de Coca-Cola tem 35 mg de cafeína (a lata padrão tem 350 ml): pouco por unidade, mas vai somando.
• Café de cafeteria. Um latte de 350 ml com duas doses de expresso tem 140 mg, pela referência do CaffIQ.
• Pré-treino. Pela Instrução Normativa nº 28/2018 da Anvisa, suplemento com cafeína não pode ser indicado para menores de 19 anos.

Uma Coca no almoço, uma lata na saída da escola, um café gelado com os amigos: o dia fica carregado sem que nenhuma bebida pareça exagerada.

Por que uma lata pesa mais no adolescente?

Primeiro, o peso: para um adolescente de 50 kg, o latão de Monster dá cerca de 3,1 mg de cafeína por quilo, contra cerca de 1,9 mg/kg para um adulto de 80 kg. O Brasil não tem limite oficial para adolescentes. Como referência internacional, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) propõe 3 mg por quilo por dia para o consumo habitual de crianças e adolescentes, cerca de 150 mg para quem pesa 50 kg (veja quantos mg de cafeína por quilo). Um único latão já chega a isso.

Depois, o hábito: quem não toma cafeína todo dia não tem a tolerância de um adulto acostumado a três cafés por dia.

E o momento: a lata costuma chegar depois da aula, junto com a lição de casa. A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; nos adultos, fica em média entre quatro e seis horas, variando muito de pessoa para pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Numa conta simplificada, um latão de Monster tomado às 17h ainda deixa cerca de 77 mg no corpo às 22h e cerca de 50 mg à 1h. Para quem já tem dificuldade de desligar à noite, isso pode atrasar a hora de pegar no sono e deixar o sono mais leve, com menos sono profundo (Clark e Landolt, 2017).

O ciclo da lata

Aí pode começar um ciclo: a cafeína encurta a noite, a sonolência do dia seguinte pede outra lata, e a lata que ajuda a aguentar a tarde prepara a próxima noite curta.

O que dizem os especialistas e a Anvisa?

• ABS: para os adolescentes, a orientação é “Evitar cafeína e bebidas energéticas, especialmente à tarde e à noite”.
• Anvisa: a RDC nº 719/2022 exige na lata do energético o aviso “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto”.
• Lei: nenhuma lei federal proíbe a venda de energético para menores (legislação consultada em 5 de outubro de 2026): há apenas projetos de lei.
• Escola: o Decreto nº 11.821/2023 põe as bebidas energéticas entre os produtos que não devem ficar expostos nas escolas: uma diretriz, que estados e municípios podem regulamentar, não uma proibição.
• AAP: num relatório de 2011, os pediatras americanos concluíram que a cafeína e os outros estimulantes dos energéticos não devem fazer parte da alimentação de crianças e adolescentes.

Não é motivo para fazer drama por uma lata, mas vale olhar de perto quanta cafeína um adolescente toma. Os números estão em cafeína para adolescentes.

Como falar disso sem virar briga?

Nessa idade, proibir raramente funciona. Melhor partir do que seu filho sente: o cansaço da manhã, o sono na aula.

• Fale do sono antes de falar das latas. “Você está conseguindo pegar no sono?” abre mais portas do que “Você toma Monster demais”.
• Contem as latas juntos durante uma semana, sem julgar. No energético, o rótulo traz a cafeína em mg, e o número costuma surpreender todo mundo, inclusive os pais. No refrigerante, os mg não aparecem.
• Combinem um horário limite para a cafeína. A Coca do almoço pode ficar; a lata da tarde dá lugar a uma bebida sem cafeína.
• Eletrônicos fora do quarto à noite, desligados pelo menos meia hora antes de dormir, segundo a ABS (uma hora, segundo a AAP). Um celular carregando na sala resolve mais do que um sermão.
• Horário de acordar parecido no fim de semana e luz do sol pela manhã, como recomenda a ABS.
• Dê o exemplo. Se seu café depois do jantar faz parte da rotina da casa, ele repara.

Números em vez de sermão

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono. Ele foi pensado para a sua própria cafeína, não para vigiar seu filho, mas é um bom apoio para a conversa: registre a lata que ele tomou depois da aula, e o app estima quanto dessa cafeína ainda vai estar no corpo na hora de dormir. A conta usa o seu perfil de adulto: num adolescente mais leve, a mesma lata tende a pesar mais.

Não precisa proibir tudo nem transformar a cozinha num tribunal. Muitas vezes, deixar a cafeína para mais cedo e o latão de lado pode bastar para devolver ao seu filho parte das noites dele.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um pediatra.