Como cortar o efeito da cafeína: o que ajuda

Não dá para tirar a cafeína do corpo na hora: quem faz esse trabalho é o fígado, e ele leva horas. Não existe antídoto. O que dá para fazer é lidar melhor com a tremedeira enquanto ela passa: por enquanto, nada de cafeína; beba água, coma alguma coisa, faça uma caminhada leve e respire devagar. A cafeína chega ao pico no sangue de 30 a 60 minutos depois do café; a partir daí, o nível começa a cair.

Veja o que fazer agora, o que não adianta e quando pedir ajuda.

Mãos tremendo mesmo sem ter exagerado no café? → Veja de onde vem a tremedeira

Como cortar o efeito da cafeína rápido?

Dá para fazer tudo junto, e uma coisa ajuda a outra:

1. Por enquanto, nada de cafeína. Isso vale para café, chá preto ou verde, chá-mate, chimarrão, energético, refrigerante de cola e pré-treino.
2. Beba água. Ela não acelera a saída da cafeína: quase toda é transformada pelo fígado, e no máximo 3% dela sai inalterada pela urina (Thorn e colegas, 2012). Mas é uma coisa simples para fazer enquanto você espera.
3. Coma alguma coisa. Com comida no estômago, a cafeína que ainda está lá chega mais devagar ao sangue. Num estudo de 2023 com 12 voluntários, o pico de cafeína na saliva veio em cerca de 30 minutos em jejum, e mais tarde depois de um café da manhã de cerca de 1.000 kcal. Ajuda mais se você tomou o café há pouco tempo.
4. Faça uma caminhada leve de dez minutos. Treino puxado, não: ele também acelera o coração.
5. Respire devagar. Inspire em quatro segundos e solte o ar em seis, durante dois minutos: são seis respirações por minuto. Numa revisão de 15 estudos com pessoas saudáveis, respirar menos de dez vezes por minuto aumentou a variabilidade da frequência cardíaca, sinal de atividade do sistema parassimpático, o do repouso. Os participantes também relataram mais relaxamento (Zaccaro e colegas, 2018).

O que não adianta?

• Mais cafeína, de qualquer fonte: só aumenta a dose.
• Suar para “eliminar” a cafeína. Quem faz esse trabalho é o fígado.
• Álcool. Não corta o efeito da cafeína: só cria outro problema. O próprio rótulo dos energéticos traz a frase obrigatória “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica” (RDC nº 719/2022 da Anvisa). E o contrário também vale: o café não corta o efeito da bebida.

Tem alguma coisa que corta o efeito da cafeína?

Não. Não existe antídoto para a cafeína. A enzima CYP1A2, no fígado, responde por mais de 95% da primeira etapa do metabolismo da cafeína, e isso leva horas. Água, açúcar e leite mudam como você se sente, não a quantidade de cafeína no corpo: o leite não tira a cafeína do café. Só o tempo diminui a dose. E nada de remédio por conta própria: fale com um médico ou com o farmacêutico.

E a L-teanina?

É um aminoácido do chá (o café não tem), estudado junto com a cafeína, com resultados que variam de um estudo para outro. Num estudo que mediu o nervosismo, com 48 adultos, 200 mg de teanina contrabalançaram o aumento da pressão arterial causado por 250 mg de cafeína, mas não mudaram de forma significativa o nervosismo sentido (Rogers e colegas, 2008). Em outro, a combinação de teanina e cafeína diminuiu as notas de “dor de cabeça” e de “cansaço” dos voluntários (Haskell e colegas, 2008).

Não dá para contar com ela para cortar a tremedeira, e o chá verde, que tem teanina, também tem cafeína. Antes de qualquer suplemento, converse com um profissional de saúde.

Por que a cafeína dá tremedeira?

A cafeína age principalmente bloqueando os receptores de adenosina, uma molécula ligada ao sono (Ribeiro e Sebastião, 2010). Ela também faz o corpo liberar mais adrenalina: num estudo publicado em 1978 no New England Journal of Medicine, 250 mg de cafeína em jejum fizeram a adrenalina no sangue subir 207% em nove jovens que não tinham o hábito de tomar café (Robertson e colegas).

Quando a dose passa do ponto, esse mecanismo vira tremedeira, mãos trêmulas, coração acelerado, agitação e ansiedade. Não é outra reação: é a mesma, só que exagerada, e ela cresce com a dose. Num estudo com 102 voluntários, 50 mg de cafeína não aumentaram a ansiedade, e 450 mg aumentaram na maioria dos participantes (Childs e colegas, 2008).

Quem tem sensibilidade alta à cafeína sente isso com doses menores, em parte por causa da genética: o mesmo estudo ligou uma variante do gene ADORA2A à ansiedade provocada por 150 mg. E, quando você anda nervoso sem motivo, a cafeína é uma das pistas possíveis. Se a ansiedade se repetir, converse com seu médico.

Quanto tempo dura a tremedeira do café?

Não há um número exato: depende da dose e da pessoa. A cafeína chega ao pico no sangue de 30 a 60 minutos depois do café: em 29,8 minutos, em média, num estudo com dez homens que tomaram cafeína dissolvida em água (Blanchard e Sawers, 1983); em geral cerca de uma hora depois, no estudo de 1978. Com cápsula de cafeína, o pico vem mais tarde. Se você está tremendo depois de um café, talvez esteja perto do pico; depois dele, o nível começa a cair.

Depois do pico, o que conta é a meia-vida, o tempo que o corpo leva para eliminar metade da cafeína: cerca de cinco horas na referência do CaffIQ, com grande variação de uma pessoa para outra (veja quanto tempo a cafeína fica no corpo). Num estudo de 1983 com 16 homens, ela variou de pouco mais de duas a quase dez horas. A tremedeira passa bem antes de a cafeína sair toda do corpo.

Dá para cortar o efeito da cafeína para dormir?

Não: aqui também, só o tempo. Com uma meia-vida de cinco horas, 100 mg de cafeína tomados às 16h ainda deixam cerca de 50 mg no corpo às 21h (nosso cálculo). A saída fica para a próxima vez: adiantar o último café do dia.

E se foi pré-treino ou cápsula de cafeína?

No Brasil, a cafeína concentrada é vendida como suplemento alimentar, no pré-treino e em cápsulas; no rótulo, o ingrediente pode aparecer como “cafeína anidra”. A Instrução Normativa nº 28/2018 da Anvisa fixa, para esses produtos, de 75 a 200 mg de cafeína na dose diária indicada no rótulo, para adultos de 19 anos ou mais (os 400 mg por dia previstos na norma valem só para atletas, desde que cada dose não passe de 200 mg). O rótulo traz o aviso “Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças”.

Com a cápsula de cafeína, o pico chega mais tarde. Num estudo com 13 pessoas e 400 mg de cafeína, a concentração na saliva chegou ao máximo em 67 minutos com as cápsulas, contra 42 com café (Liguori e colegas, 1997). Uma hora depois de engolir a cápsula, o nível de cafeína ainda pode estar subindo. O que fazer é o mesmo. Da próxima vez, confira o rótulo, some essa dose à dos seus cafés e veja quanto e quando tomar cafeína antes do treino.

Quando a tremedeira é sinal para pedir ajuda?

A tremedeira comum é desagradável e passa sozinha, à medida que o nível de cafeína cai. Com doses muito altas, é outra história: a FDA, agência americana de alimentos e medicamentos, cita entre os sinais de toxicidade da cafeína o coração muito acelerado ou irregular, convulsões, vômitos, diarreia, estupor e desorientação, e estima que convulsões podem aparecer com o consumo rápido de cerca de 1.200 mg.

Emergência: dor no peito que aparece de repente, coração disparado ou irregular, vômitos repetidos, confusão ou convulsão, principalmente depois de energéticos, cápsulas de cafeína ou pré-treino: ligue na hora para o SAMU 192. O serviço é gratuito e funciona 24 horas por dia.

Se não há sintoma grave e você só precisa de orientação, por exemplo porque tomou cápsulas de cafeína demais, ligue para o Disque-Intoxicação da Anvisa: 0800-722-6001, ligação gratuita, 24 horas por dia. Na dúvida, ligue para o SAMU 192.

Como não passar do ponto da próxima vez?

• Conheça seu limite. Os limites da Anvisa valem por categoria de produto; para o consumo total de um adulto, a referência mais citada é a da EFSA, a autoridade europeia de segurança dos alimentos: até 400 mg ao longo do dia e até 200 mg de uma vez, para adultos saudáveis, fora da gravidez. Seu limite pessoal pode ser mais baixo.
• Fique de olho nas fontes escondidas. Um latão de Red Bull de 473 ml tem 151 mg, segundo o rótulo (cerca de 64 mg a cada 200 ml); a referência do CaffIQ para uma lata de energético de 250 ml é de 80 mg. Pré-treino e cápsulas de cafeína podem trazer até 200 mg por dose: confira o rótulo. No cold brew em lata, depende da marca: uma marca brasileira declara 220 mg numa lata de 269 ml. E, segundo a marca, uma lata de Coca-Cola tem 35 mg (a lata padrão tem 350 ml).
• Coma antes. Em jejum, a cafeína chega mais rápido ao sangue.
• Distribua seus cafés ao longo do dia em vez de tomar tudo de uma vez.

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está: soma seus cafés, energéticos e até a cafeína de suplementos (na opção “Suplemento de cafeína”, você digita a dose do rótulo), estima o nível de cafeína que ainda está no seu corpo e mostra sua hora limite. Assim fica mais fácil achar a dose que deixa você alerta sem tremedeira, sem abrir mão do seu café.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.