Qual o melhor horário para tomar café no trabalho?

Pensando no sono, o meio da manhã é um dos melhores horários para tomar café no trabalho. O motivo não é o cortisol, é a distância até a hora de dormir: se você dorme às 22h, um café tomado às 10h tem 12 horas pela frente. Numa conta simplificada, com uma meia-vida de cinco horas, de um café de 100 mg restam cerca de 19 mg na hora de dormir, menos de um quinto. O café que mais pesa no sono costuma ser outro: o do fim da tarde.

E é um café que muita gente toma. Numa pesquisa de 2025 da Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic), o trabalho aparece em primeiro lugar entre os locais onde mais se toma café, e 87% de quem toma café disseram tomar durante a manhã (dava para marcar mais de um horário).

Bateu aquela moleza no meio da manhã, com ou sem café? → De onde vem o sono no meio da manhã

O café do trabalho se soma ao de casa?

Sim, e esse é o detalhe que quase todo mundo esquece, porque é comum pensar xícara por xícara. O café do trabalho raramente é o primeiro do dia: na mesma pesquisa da Abic, 96% de quem toma café disseram tomar ao acordar. O café das 10h chega quando o primeiro, tomado em casa, ainda não saiu do corpo. A meia-vida da cafeína, o tempo que o corpo leva para eliminar metade dela, é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; os estudos falam em quatro a cinco horas (Thorn e colegas, 2012).

Imagine um café de cerca de 100 mg. É mais ou menos um copo americano (190 ml) de café coado: cerca de 95 mg pela referência do CaffIQ (0,50 mg por ml), e cerca de 82 a 160 mg segundo as medições de um estudo brasileiro de 1998 com 14 marcas (0,43 a 0,84 mg por ml; a conta é nossa). Em xícaras de cafezinho (50 ml), são umas quatro, com cerca de 25 mg cada uma pela referência do CaffIQ. Com o primeiro café às 7h30, em casa, e o segundo às 10h, no trabalho:

Horário	Quanto resta do primeiro café (100 mg às 7h30)	Total no corpo
7h30	100 mg	100 mg
10h, segundo café (100 mg)	cerca de 71 mg	cerca de 170 mg
12h30	50 mg	cerca de 120 mg
22h	cerca de 13 mg	cerca de 32 mg

Dois cafés, portanto, não chegam a somar 200 mg ao mesmo tempo: no pico, ficam em cerca de 170 mg, porque o primeiro já começou a cair. Mas esse pico é real, e mais alto do que cada xícara, sozinha, faria pensar (a conta é simplificada e deixa a absorção de fora). A boa notícia: esse pico acontece longe da hora de dormir. A calculadora de cafeína faz essa soma com os seus horários.

Por que o café do meio da manhã cai bem?

Três motivos:

• A margem até a hora de dormir é grande. Até as 22h, são 12 horas, mais de duas meias-vidas: de um café de 100 mg, restam cerca de 19 mg.
• Ele chega antes da moleza do começo da tarde. Essa queda de energia é em parte biológica: aparece até em quem não almoçou, e um almoço rico em carboidratos a acentua (Monk, 2005). Às 15h, metade do café das 10h ainda está no corpo. Se a moleza aparece justamente quando o efeito do café passa, vale conhecer o efeito rebote do café.
• É uma pausa, não só um café. Levantar da cadeira, tirar os olhos da tela, conversar com um colega. Na pesquisa da Abic, 33% de quem toma café citaram a interação com pessoas entre os motivos, e 22%, um momento para pausa, reflexão e paz (mais de uma resposta era possível). E a pausa vale por si só: numa meta-análise de 2022 com 2.335 pessoas, pausas curtas no trabalho trouxeram um pequeno ganho de disposição, sem efeito claro no desempenho. Parte do que você sente nesse intervalo, portanto, pode não vir da xícara.

Qual café atrapalha o sono de verdade?

Se a preocupação é a noite, o café que merece atenção é o do fim da tarde. E ele também é comum: 61% de quem toma café disseram tomar durante a tarde, na pesquisa da Abic.

Um café de 100 mg às 16h deixa cerca de 50 mg no corpo às 21h, cerca de 44 mg às 22h e cerca de 25 mg às 2h da madrugada. Veja quanto tempo depois do café você consegue dormir.

Não existe um horário oficial. A Associação Brasileira do Sono (ABS, hoje Academia Brasileira do Sono) aborda o assunto numa cartilha de 2024, no capítulo sobre sono e trabalho, pensado sobretudo para quem trabalha em turnos. A entidade escreve que o “melhor horário” para consumir café “não é consenso, pois a sensibilidade à cafeína varia entre pessoas”. A cartilha sugere evitar a cafeína de quatro a oito horas antes de dormir e, para quem trabalha em turnos, consumir cafeína com moderação e só na primeira parte do turno. Para quem dorme às 22h, um café às 16h fica a seis horas da hora de dormir: dentro do intervalo que a ABS sugere evitar.

Adiantar em vez de atrasar. Se a tarde pede cafeína, tomar o café mais cedo sai mais barato para a noite: um café de 100 mg às 11h ainda deixa cerca de 57 mg no corpo às 15h e cerca de 22 mg às 22h, contra cerca de 44 mg do café das 16h. Ele pode cobrir boa parte da tarde e pesa bem menos na hora de dormir. Para encontrar seu horário limite, veja até que horas dá para tomar café.

É verdade que o melhor horário é entre 9h30 e 11h30?

Essa faixa de horário aparece bastante na imprensa brasileira, com o argumento do cortisol: ele sobe naturalmente logo depois que você acorda e, nesse horário, já teria começado a baixar. A ideia é plausível, mas há pouca comprovação de que esperar melhore alguma coisa (veja se vale a pena esperar 90 minutos para tomar café).

Essa faixa coincide com o café do meio da manhã no trabalho, mas a discussão é sobre outra coisa: o primeiro café do dia. Se o seu café das 10h é o primeiro, essa discussão vale para você. Se é o segundo, como acontece com quase todo mundo que toma café ao acordar, a questão é quanto um café se soma ao outro, e isso dá para calcular.

E se for o seu único café do dia?

Sem outro café para somar, só importa o horário. Tomado às 10h, um café de 100 mg cai pela metade até as 15h e deixa cerca de 19 mg às 22h. Tomado às 8h, o mesmo café deixa cerca de 38 mg às 15h, contra 50 mg do café das 10h: sobra um pouco menos de cafeína para o começo da tarde.

Se esse café, tomado bem cedo, costuma puxar outro no fim da tarde, vale testar tomá-lo no meio da manhã: não há garantia, mas o teste custa pouco.

Quantos cafés dá para tomar até o fim do expediente?

No Brasil, a medida do dia costuma ser o cafezinho. Na pesquisa da Abic, 44% dos entrevistados disseram tomar de três a cinco xícaras de 50 ml por dia, e 26%, mais de seis.

Na mesma cartilha, no capítulo sobre trabalho, a ABS sugere um teto de 250 a 350 mg por dia. Os limites da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) valem por categoria de produto; para o consumo total de um adulto, a referência mais citada é a da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA): até 400 mg por dia para adultos saudáveis, exceto gestantes. Se você está grávida, converse com quem acompanha sua gestação. Para entender essas referências em detalhe, veja quantas xícaras de café por dia.

E o horário muda o resultado. Três cafés de 100 mg, às 7h, às 10h e às 13h30, depois do almoço, somam 300 mg no dia, já no meio da faixa de 250 a 350 mg que a ABS dá como teto, e deixam cerca de 60 mg no corpo às 22h. Os mesmos três cafés, com o último às 17h, no fim do expediente, deixam cerca de 80 mg: cerca de 30% a mais, com a mesma quantidade. Com os três mais tarde (10h, 13h30 e 17h), são cerca de 100 mg às 22h, cerca de 60% a mais.

Não é só quanto: é até que horas.

Então, qual é o melhor horário para o café no trabalho?

No trabalho, o meio da manhã é um bom horário para o café: longe o bastante da hora de dormir para sobrar pouco dele à noite. Esse café se soma ao de casa, e o pico real é mais alto do que cada xícara, sozinha, sugere. A escolha que mais pesa no sono vem depois, no fim da tarde, quando a mesma xícara sai bem mais cara para a noite.

O CaffIQ estima quanta cafeína ainda está no seu corpo, em vez de só somar as xícaras, e mostra sua hora limite do dia. Na versão gratuita, ele usa a meia-vida de referência, de cinco horas; no CaffIQ Pro, a meia-vida se ajusta ao seu perfil. É assim que você vê que dois cafés não valem o dobro de um.

Curta o cafezinho do meio da manhã; se for ajustar alguma coisa, adiante o da tarde.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.