Acordo de madrugada e não consigo mais dormir

Acordar de madrugada, por volta das 3h, e não conseguir mais dormir é muito comum, e o horário não tem nada de misterioso. Na segunda metade da noite, o sono fica mais leve: a maior parte do sono profundo já passou, e o corpo começa a se preparar para acordar. Nessa hora, qualquer incômodo basta para você despertar de vez: o estresse, a cerveja ou o vinho do jantar, um quarto quente e abafado, um jantar tarde, a vontade de fazer xixi… e uma causa de que quase ninguém desconfia, porque começou horas antes: a cafeína. Nada disso é grave por si só, mas cada causa tem sua saída. Veja como descobrir a sua.

Por que acordo sempre no mesmo horário?

O sono se organiza em ciclos de 80 a 100 minutos, de quatro a seis por noite, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), e esses ciclos mudam ao longo da noite:

• No começo da noite, há muito sono profundo, o mais difícil de interromper, e a pressão do sono acumulada durante o dia está no máximo.
• No fim da noite, o sono REM e o sono leve tomam conta, e a pressão do sono já baixou bastante.
• O cortisol, hormônio ligado ao despertar, fica no ponto mais baixo por volta da meia-noite e começa a subir duas a três horas depois que você pega no sono, segundo pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Na segunda metade da noite, seu sono fica mais superficial. Todo mundo tem despertares breves: cerca de cinco por noite num adulto saudável, e de manhã, em geral, a pessoa não se lembra de todos eles (Winser e colegas, 2013). O problema é quando um deles vira um despertar de verdade, e você fica olhando para o teto.

Quais são as causas mais comuns?

Raramente é uma só:

• Estresse e cabeça a mil. Assim que o sono fica mais leve, as pendências do dia seguinte voltam à cabeça. Não à toa, a noite de domingo costuma ser a pior.
• A cerveja ou o vinho do jantar. Para a Academia Brasileira do Sono (ABS), a ideia de que o álcool ajuda a dormir é um mito: ele até pode fazer você pegar no sono mais rápido, mas deixa o sono mais fragmentado, sobretudo na segunda metade da noite (Ebrahim e colegas, 2013). Veja por que é comum acordar de madrugada depois de beber.
• Quarto quente e abafado. O calor aumenta os despertares (Okamoto-Mizuno e Mizuno, 2012): basta o ventilador ou o ar-condicionado desligar de madrugada. No inverno do Sul, pode ser o cobertor pesado demais.
• Jantar tarde ou pesado. A ABS aconselha evitar alimentos pesados no jantar.
• Vontade de fazer xixi. Muito líquido à noite, até um chá de camomila, que não tem cafeína, cobra a conta de madrugada.
• Idade e hormônios. Segundo a ABS, com a idade os despertares noturnos ficam mais frequentes e o sono profundo diminui, e na transição para a menopausa um terço das mulheres tem dificuldade para dormir: veja o que muda no sono depois dos 40 e perto da menopausa.
• Barulho, luz e quem dorme ao lado. O movimento da rua, o celular que vibra ou acende na mesa de cabeceira, alguém que se mexe na cama.
• A cafeína dos seus cafés e de outras bebidas, a mais discreta da lista (veja abaixo).

Se os despertares duram semanas, vêm com ronco alto ou paradas na respiração notadas por quem dorme com você, se você acorda sufocado ou com o coração acelerado, ou se as noites pesam no seu dia a dia, converse com seu médico; se for o caso, um médico do sono pode investigar a causa.

E se forem os seus cafés?

É a causa que muita gente descarta primeiro: “eu apago assim que deito”. Mas pegar no sono e continuar dormindo são coisas diferentes.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, a molécula que se acumula ao longo do dia e empurra você para o sono (Ribeiro e Sebastião, 2010; Reichert e colegas, 2022). No começo da noite, a pressão do sono é forte o bastante para vencer a cafeína: você dorme com ou sem ela. Ao longo da noite, essa pressão diminui, e a cafeína que ainda resta acorda você com muito mais facilidade. Daí o padrão: pegou no sono às 23h, acordou às 3h em ponto.

Por quanto tempo a cafeína continua agindo?

A meia-vida da cafeína, o tempo para o corpo eliminar metade dela, é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ; em adultos, fica em média entre quatro e seis horas e vai de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

Um exemplo: uma caneca (300 ml) de café coado tomada às 16h tem cerca de 150 mg de cafeína pela referência do CaffIQ (0,50 mg por ml). Um estudo brasileiro de 1998 mediu de 25,8 a 50,4 mg de cafeína numa xícara de 60 ml de café coado; levado para essa caneca, isso daria cerca de 129 a 252 mg. Com uma meia-vida de cinco horas, desses 150 mg restam cerca de 75 mg às 21h e cerca de 33 mg às 3h da madrugada (as contas são nossas). Faça sua conta na calculadora de cafeína.

Esse tempo é mais longo para quem metaboliza a cafeína devagar, para quem toma anticoncepcional e na gravidez (nesse caso, converse com quem acompanha sua gestação).

E a cafeína não vem só do café. Uma lata de Coca-Cola tem 35 mg, segundo a marca. O chá-mate gelado, o energético, o pré-treino da academia à noite e o chocolate amargo da sobremesa também entram na conta, assim como, no Sul, o chimarrão: 350 ml de chimarrão (a porção de referência de uma tabela brasileira, não a capacidade de uma cuia) têm 91 mg, mas o valor vai de cerca de 49 a 182 mg conforme a erva e o preparo.

O café acorda todo mundo de madrugada?

Não: é muito individual. Quem metaboliza a cafeína devagar e quem é mais sensível à cafeína tendem a sentir mais o efeito, e o sono dos adultos mais velhos também parece ser mais sensível a ela (Clark e Landolt, 2017). O mesmo vale para quem já tem o sono leve. Já quem metaboliza rápido pode tomar um expresso à noite e pegar no sono sem problema.

Mas não perceber que dormiu mal não é o mesmo que dormir bem. É o caso de muita gente que jura que o café não faz nada. Num estudo com 12 adultos (Drake e colegas, 2013), uma dose alta, 400 mg de cafeína seis horas antes de dormir, reduziu em mais de uma hora o sono medido por aparelho; no diário de sono dos participantes, a diferença (41 minutos) não chegou a ser significativa. E, numa análise de 24 estudos (Gardiner e colegas, 2023), a cafeína reduziu o sono profundo em cerca de 11 minutos e acrescentou 12 minutos acordado ao longo da noite, o que pode explicar por que você acorda cansado depois de uma noite inteira na cama.

Como saber se é a cafeína?

O teste leva uma semana:

1. Tome sua última bebida com cafeína três ou quatro horas mais cedo, sem mudar mais nada.
2. Anote toda manhã a hora aproximada em que acordou e se voltou a dormir com facilidade.
3. Compare. Se os despertares diminuírem, a cafeína fazia parte do problema. Se nada mudar, as pistas são outras: estresse, álcool, o quarto.

Para achar seu horário limite, faça a conta de trás para a frente, a partir da hora de dormir: veja até que horas tomar café. Se quiser manter o cafezinho da tarde pelo sabor e pelo ritual, um café coado descafeinado tem cerca de 3 mg de cafeína numa xícara de 150 ml, segundo uma tabela brasileira: pouco demais para pesar na noite da maioria das pessoas.

O que fazer quando você acorda de madrugada?

• Não fique olhando o relógio nem o celular. Fazer a conta de quanto falta para o despertador só aumenta a tensão, e a ABS recomenda não ficar controlando as horas durante a noite.
• Se o sono não voltar, não fique rolando na cama, orienta a ABS. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) fala em cerca de 20 minutos sem conseguir dormir: levante, deixe a luz baixa, faça algo calmo e longe das telas e só volte para a cama quando estiver com sono.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena, como sugere a ABS.

Como retomar o controle das suas noites?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono. A partir do que você toma e do seu perfil, ele estima a cafeína que ainda vai estar no corpo na hora de dormir e no meio da noite, calcula sua hora limite e mostra o Impacto no sono: em vez de adivinhar, você consegue ver se seus cafés podem ter a ver com os despertares. Com o CaffIQ Pro, o Laboratório do sono compara suas noites, registradas no app Saúde, com a cafeína que ainda estava no corpo.

Não precisa abrir mão do café: muitas vezes basta tomar o último cafezinho mais cedo, ou escolher cafés com menos cafeína para os últimos do dia. O mesmo expresso, tomado mais cedo, já quase não pesa de madrugada.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.