Insônia na menopausa: por que o sono muda

Você dormia a noite toda e, de uns meses para cá, acorda de madrugada, sente o lençol quente demais e não consegue mais dormir. Na perimenopausa, a transição para a menopausa, isso é muito comum, e não é uma doença: o climatério, período que inclui essa transição, é “uma fase biológica da vida e não um processo patológico”, na definição da Organização Mundial da Saúde (OMS) adotada pelo manual do Ministério da Saúde. Várias coisas se somam: os hormônios oscilam e depois caem, os calorões (os fogachos) e os suores noturnos acordam você, o humor e o estresse variam e o sono fica mais leve com os anos. E tem uma causa que costuma passar despercebida: a cafeína. Os mesmos cafés de sempre podem fazer mais diferença num sono que ficou mais leve, e a cafeína aparece entre os possíveis gatilhos de calorão. Veja como separar as causas e tirar a dúvida com um teste de uma semana.

Por que o sono muda perto da menopausa?

No Brasil, a menopausa costuma chegar entre os 45 e os 55 anos, segundo o Ministério da Saúde, e em média aos 48 anos, de acordo com a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). Antes dela, o climatério pode durar vários anos, e, como descreve o manual do Ministério da Saúde, os hormônios não caem em linha reta: eles oscilam. Por isso, semanas de noites boas podem vir seguidas de semanas de sono picado, sem lógica aparente.

“A mulher pode ter uma onda de calor e acaba acordando várias vezes à noite, tendo dificuldade para voltar a pegar no sono”, explicou em 2022 a ginecologista Lucia Helena Simões, da Febrasgo. O manual do Ministério da Saúde também cita “a insônia ou sono agitado” entre os sintomas encontrados com frequência nessa fase, e lembra que muitas vezes eles têm outras causas além do climatério.

O que deixa o sono picado nessa fase?

Raramente uma coisa só:

• Calorões e suores noturnos. Alguns minutos de calor bastam para acordar, e às vezes é preciso trocar de camiseta antes de voltar a dormir.
• Os próprios hormônios. Num grande estudo americano, a queda do estradiol se associou a mais dificuldade para pegar no sono e para continuar dormindo, pelo relato das próprias mulheres (Kravitz e colegas, 2008).
• Humor e carga mental. Irritabilidade e ansiedade são frequentes nessa fase (e em outras, lembra o Ministério da Saúde), e esse momento da vida costuma vir carregado: filhos adolescentes, pais idosos, trabalho puxado.
• A idade. Nos adultos, a proporção de sono profundo diminui com os anos, segundo uma análise de 65 estudos (Ohayon e colegas, 2004). Veja por que o sono piora depois dos 40.
• A bebida à noite. O álcool ajuda a pegar no sono, mas deixa o sono mais agitado na segunda metade da noite (Ebrahim e colegas, 2013), e está entre os gatilhos dos fogachos citados pelo Ministério da Saúde.
• Quarto quente e abafado, cobertor pesado demais, a vontade de ir ao banheiro de madrugada.
• A cafeína, assunto da próxima seção.

Se as noites mal dormidas estão afetando seu dia a dia, se os calorões incomodam ou se o humor anda para baixo, converse com seu ginecologista ou, pelo Sistema Único de Saúde (SUS), procure a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais perto de você. Existem opções, com ou sem hormônios. Sobre os despertares noturnos em geral, veja também por que você acorda de madrugada e não consegue mais dormir.

E se seus cafés estiverem pesando mais do que antes?

É a pista que costuma ser descartada primeiro: “mas eu tomo a mesma quantidade de sempre”. Pois é: a dose é a mesma, mas o sono mudou.

Por que a mesma cafeína atrapalha mais agora?

A cafeína age bloqueando os receptores de adenosina (Ribeiro e Sebastião, 2010), uma substância que parece se acumular no cérebro ao longo do dia e que está ligada à vontade de dormir (Reichert e colegas, 2022). A meia-vida é de cerca de cinco horas pela referência do CaffIQ, com grande variação: de uma hora e meia a dez horas conforme a pessoa, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

Um exemplo: um copo americano (190 ml) de café coado tem cerca de 95 mg de cafeína pela referência do CaffIQ (pelas medições de um estudo brasileiro de 1998, a conta vai de cerca de 82 a 160 mg nesse copo). Tomado às 16h, ele ainda deixa cerca de 48 mg no corpo por volta das 21h e cerca de 24 mg por volta das 2h da madrugada. Para fazer a conta com seus cafés, use a calculadora de cafeína.

Aos 30 anos, com um sono profundo mais firme, essa sobra de cafeína passava despercebida. Em noites já fragilizadas, a cafeína transforma com mais facilidade um microdespertar num despertar de verdade e encurta o sono profundo; numa revisão de estudos, o sono de adultos mais velhos pareceu mais sensível a ela (Clark e Landolt, 2017). A dose também conta: num estudo, 400 mg de cafeína, mesmo seis horas antes de dormir, reduziram o sono de forma mensurável (Drake e colegas, 2013). E, depois de uma noite mal dormida, aquele café a mais para aguentar o dia é justamente o que ainda vai estar no corpo na noite seguinte.

A cafeína piora os calorões?

O manual do Ministério da Saúde associa o aparecimento dos fogachos às bebidas alcoólicas e aos líquidos e alimentos quentes, entre outros fatores. E, entre os hábitos que “podem auxiliar na qualidade de vida” nessa fase, o Ministério da Saúde inclui “evitar o uso de cigarros e consumo de álcool ou cafeína”.

O NHS, o serviço público de saúde britânico, põe a cafeína entre os possíveis gatilhos de calorão, ao lado das bebidas quentes, do álcool, do cigarro e da comida apimentada: um café bem quente entra duas vezes nessa lista. E uma pesquisa com 1.806 mulheres atendidas por queixas da menopausa na Mayo Clinic, nos Estados Unidos, encontrou calorões e suores noturnos um pouco mais incômodos entre as que consumiam cafeína (Faubion e colegas, 2015). A diferença foi pequena, e é uma associação, não uma prova: só um teste mostra como é no seu caso.

A menopausa muda o tempo que a cafeína fica no corpo?

O estrogênio freia a CYP1A2, a enzima do fígado que elimina a cafeína. É por isso que o anticoncepcional combinado faz a cafeína durar mais: a meia-vida pode passar de cerca de cinco para sete a dez horas. O estradiol da terapia hormonal (a reposição hormonal) pode agir no mesmo sentido: num pequeno estudo com 12 mulheres na pós-menopausa, oito semanas de estradiol deixaram o metabolismo da cafeína mais lento (Pollock e colegas, 1999). Sem hormônios, o efeito da própria menopausa é bem menos claro: o que muda mesmo é o sono.

Como saber se a cafeína está atrapalhando seu sono?

Uma semana basta para ter uma primeira resposta:

1. Mantenha os cafés que você toma de manhã, na mesma quantidade, para que nenhuma dor de cabeça por falta de café atrapalhe o teste.
2. Adiante o último. Nada de cafeína a partir do almoço, ou pelo menos depois do seu horário limite. À tarde, passe para o descafeinado ou para uma bebida gelada sem cafeína.
3. Não mude mais nada.
4. Anote toda manhã quantas vezes você acordou, os calorões da noite e uma nota de 1 a 5 para sua disposição.

Se, em relação à semana anterior, você acordar menos vezes ou as noites ficarem menos quentes, é sinal de que seus cafés faziam parte do problema. Se nada mudar, as pistas são outras: hormônios, álcool, quarto ou estresse. Converse com seu ginecologista. Como os hormônios variam de um mês para outro, se o resultado ficar confuso, repita o teste no mês seguinte.

O que pode ajudar à noite nessa fase?

• Um quarto fresco: ventilador, ar-condicionado se tiver, lençol e pijama leves (no inverno do Sul, um cobertor fácil de tirar) e um copo de água gelada ao lado da cama, uma das sugestões do NHS para os calorões.
• Uma rotina de sono regular, como recomenda o NHS.
• Atividade física regular, citada pelo Ministério da Saúde entre os hábitos dessa fase, de preferência longe da hora de dormir.
• Anotar o que dispara seus calorões por algumas semanas: às vezes aparece uma surpresa.

E onde entra o CaffIQ?

O CaffIQ ajuda você a ver em que ponto está e a retomar o controle do seu sono, numa fase em que ele fica mais frágil. A partir do que você toma e do seu peso, ele estima quanta cafeína ainda vai estar no corpo na hora de dormir e calcula sua hora limite: assim você sabe se mais um café ainda cabe ou se é melhor ir de descafeinado. O CaffIQ Pro ajusta a conta à sua idade e à sua sensibilidade à cafeína. E, se seu relógio ou anel registra o sono no app Saúde, o Laboratório do sono compara suas noites com a cafeína que ainda estava no corpo na hora de dormir, para ver se, no seu caso, uma coisa tem a ver com a outra.

O primeiro café do dia, aquele que abre sua manhã, pode continuar sendo seu ritual: o que interfere no sono é a cafeína que ainda sobra na hora de dormir. Muitas vezes, basta tomar o último cafezinho mais cedo ou escolher cafés com menos cafeína para os últimos do dia, e já é uma coisa a menos atrapalhando suas noites. O resto, você decide com seu ginecologista.

O CaffIQ fornece estimativas gerais, não orientação médica. Para qualquer dúvida de saúde, converse com um profissional de saúde.